Hoewel pushups vaak worden gezien als een basisoefening, zijn ze in feite een samengestelde beweging die je borst, schouders, rug en armen tegelijk aanpakt. Je lichaamsgewicht is je bron van weerstand als je zowel kracht als uithoudingsvermogen gebruikt om je lichaam te laten zakken en omhoog te brengen. Push-ups uitvoeren met de juiste vorm en doorgaan naar geavanceerde variaties kunnen helpen om je spierontwikkeling te maximaliseren.
Stap 1
Opwarmen voordat je je spieren belast met pushups; een poging om de koude spieren te versterken kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid of verwondingen, die beide uw resultaten kunnen schaden. Voer minimaal 10 minuten cardiovasculaire oefeningen uit, zoals joggen, touwtjespringen of trappen traplopen.
Stap 2
Voer pushups uit met de juiste vorm om het spieropbouwende vermogen van de oefening te maximaliseren. Kom naar je handen en knieën op de grond met je handen gescheiden iets breder dan schouderbreedte. Plooi je tenen en strek je benen recht. Trek je buikspieren naar je ruggengraat en maak je onderrug plat. Schuif de schouderbladen op je rug. Houd je nek neutraal. Buig je armen en laat je romp zakken naar de grond totdat je bovenarmen evenwijdig lopen met de vloer. Duw door je handen om je armen recht te maken en terug te keren naar de startpositie.
Stap 3
Push-ups opnemen in uw workout om de andere dag; sta minstens één volledige dag rust toe voor herstel. Krachttraining kan microscopisch kleine scheurtjes in uw spieren veroorzaken die tijd nodig hebben om te herstellen voordat ze opnieuw onder stress worden geplaatst. Overtraining kan leiden tot blessures of zelfs een verzwakking van de spier. Push-ups uitvoeren om de andere dag kan helpen om overbelasting van je spieren te voorkomen.
Stap 4
Vergroot de hoeveelheid pushups die je elke trainingssessie of elke week doet. Streef ernaar om een tot vijf herhalingen toe te voegen aan je sets, afhankelijk van je vaardigheid. Houd de vooruitgang geleidelijk en vermijd het uitvoeren van push-ups voorbij het punt van vermoeidheid, dat is wanneer u niet meer een rep met de juiste vorm kunt uitvoeren.
Stap 5
Vergroot de uitdaging en het potentieel om spieren te bouwen door geavanceerde variaties van pushups uit te voeren. Voeg bijvoorbeeld na elke herhaling een roterende zijplank toe, afwisselend tussen de rechter- en linkerkant. Voer pushups uit met één been in de lucht, wat een onstabiele basis creëert en vereist dat je core, rug en schouders harder werken om je lichaam te stabiliseren. Ga naar de plyo pushup, wat inhoudt dat je met je handen naar beneden duwt aan de bovenkant van de opstijgfase van de pushup. Begin met één tot twee sets van acht tot twaalf herhalingen met de geavanceerde versies en werk je naar drie sets naarmate je sterker wordt.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u begint aan een fitnessroutine. Voorkom het uitvoeren van push-ups als u schouder- of rugletsel of problemen heeft.
