Als u te licht bent, kunt u ziek worden, bijdragen aan vermoeidheid en zwakte en uw normale menstruatiecyclus verstoren. Op een gezonde manier aankomen kost echter tijd. Binnen een maand kun je verwachten dat je 2 tot 4 pond aan je frame toevoegt. Je wilt niet alleen voedingsmiddelen eten die veel calorieën bevatten om het gewicht op te tellen. Nutriëntrijke, calorierijke voedingsmiddelen en lichaamsbeweging ondersteunen een gezonde gewichtstoename die uw gezondheid en uiterlijk verbetert.
Maak een Calorie-overschot voor de maand
Om aan te komen, moet je meer calorieën eten dan je dagelijks verbrandt. Een overschot van 250 tot 500 calorieën per dag draagt 1/2 tot 1 pond gezond gewicht aan je lichaam bij. Om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden, gebruikt u een online calculator of raadpleegt u een diëtist. Voeg vervolgens de 250 tot 500 calorieën aan dat aantal toe om uw dagelijkse caloriedoel te bereiken voor gewichtstoename.
Verspreid uw calorieën uit over drie maaltijden en twee snacks. Op deze manier hoef je jezelf niet te vullen met een maaltijd en wordt het makkelijker voor je om je doelinname te halen. Maak gebruik van elke mogelijkheid om calorieën in te passen om u te helpen uw doelstelling van een maand om gewicht te winnen te behalen.
Verhoog calorieën bij maaltijden
Het eten van grotere porties gezond voedsel is een gemakkelijke manier om calorieën toe te voegen. Bijvoorbeeld, kook een extra 1/3 kopje droge havermout bij het ontbijt om 102 calorieën toe te voegen; voeg een extra 1/2 kopje kip toe aan de lunch voor 107 calorieën; heb nog eens 1/2 kopje volkoren pasta bij het avondeten voor nog eens 87 calorieën; of kies een grote zoete aardappel in plaats van een middelgrote om 60 calorieën toe te voegen.
Als het toevoegen van porties het je moeilijk maakt om je maaltijden af te maken, probeer dan calorie-dichte toevoegingen - voedingsmiddelen met veel calorieën in een kleine portie. Doe 50 rozijnen in je ochtendgraan voor nog eens 78 calorieën; voeg een gram walnoten toe aan je salade voor 183 calorieën; of, alvorens saus toe te voegen, gooi volkoren pasta in 1 eetlepel olijfolie voor 124 calorieën. Extra pindakaas op toast, avocado op broodjes en kookgranen in melk zijn andere manieren om extra calorieën binnen te krijgen tijdens de maaltijd.
Snacks zijn belangrijk voor gewichtstoename
Junky-snacks zoals chips, koekjes en bewerkte snacks bevatten extra calorieën, maar te veel eten van de suiker en geraffineerde granen brengt gezondheidsrisico's met zich mee, zoals hart- en vaatziekten, zelfs als je slank bent. Kies in plaats daarvan voor snacks voor het hele eten: een halve kop hummus biedt ongeveer 200 calorieën; een eetlepel amandelboter biedt 100 calorieën; en een grote banaan heeft 120 calorieën. Gedroogd fruit, noten en zaden bevatten geconcentreerde calorieën die je gemakkelijk bij je kunt dragen, zodat je geen hapje hoeft te missen.
Melk en 100 procent vruchtensap tussen de maaltijden verhogen uw dagelijkse calorie-inname wanneer het hele voedsel niet praktisch is. Vermijd drinken bij de maaltijd of misschien vult u te veel om het eten te beëindigen. Meng droog melkpoeder in een glas melk om extra calorieën toe te voegen aan elke slok, of voeg het toe aan stoofschotels en smoothies voor een beetje extra calorieën en eiwitten. Het poeder bevat 80 calorieën en 8 gram eiwit in 1/3 kopje.
Extra calorieën uit eiwitvoedsel helpen bij het ondersteunen van de inspanningen die u levert om een gezonde spiermassa toe te voegen, evenals calorieën. Een extra ounce of twee vlees op een boterham, kwark als tussendoortje of een bolletje wei-eiwit in een glas melk zijn allemaal manieren om de calorieën en eiwitinname te verhogen.
Verplaats om je eetlust te stimuleren
Ook al probeer je meer calorieën in te nemen dan je verbrandt, blijf in beweging - cardio met matige intensiteit houdt je gezond en stimuleert je eetlust, zodat je alle calorieën kunt eten die je nodig hebt om aan te komen. Streef naar de minimum 150 minuten per week aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention.
Krachttraining helpt je gezonde spiermassa op te bouwen, waardoor je gewicht en spierspanning toenemen. Maak je er geen zorgen over dat je er vrouwelijk uitziet; je moet uitzonderlijk hard trainen voor de extra spiermassa om je in een bodybuilder te veranderen. Twee trainingssessies per week die alle belangrijke spiergroepen in minstens één set van acht tot twaalf herhalingen behandelen, zijn voldoende voor gezondheid en fitheid. Als je geïnteresseerd bent in de grootte van je gebouw, werk dan met twee of drie sets van zes tot acht herhalingen met zware gewichten.
