Een rit van 10 kilometer of 6,2 mijl vereist veel energie en uithoudingsvermogen van een hardloper. Adequate voorbereiding is van het grootste belang voor een hardloper om optimaal te presteren. Het aannemen en naleven van een trainingsplan kan u helpen uw incrementele doelstellingen te behalen. De week van een 10K trainen betekent goed eten, voldoende rust nemen, een goede warming-up houden en gehydrateerd blijven.
Voeding
Eet de avond voor de race een koolhydraatrijke maaltijd. Eet een dieet rijk aan fruit, groenten en complexe koolhydraten tijdens de week van je 10K. Hardlopers hebben de neiging om in de week van de race minder eiwitten en vet in te nemen en meer koolhydraten te eten. Op trainingsdagen met intensiever rennen, eet kleinere, frequentere maaltijden. Probeer de dag voor en de dag van de race uit de buurt te blijven van vezelrijk voedsel, omdat deze voedingsmiddelen tijdens de race een ongewenste badonderbreking kunnen veroorzaken. Het consumeren van een maaltijd met veel koolhydraten, zoals spaghetti met volkoren noedels, kan de avond voor de race helpen om je lichaam voor te bereiden op de vlucht. Bovendien kan het eten van een koolhydraatrijke maaltijd drie uur voor de race en het drinken van een koolhydraat- en elektrolytsupplement, zoals een sportdrank, tijdens de race je algehele uithoudingsvermogen verbeteren.
Voldoende rust
Krijg voldoende slaap in de aanloop naar de race. Je lichaam heeft voldoende rust nodig tijdens je training, maar vooral in de week van je 10K. Verminder uw rijprestaties en verminder uw crosstrainingstrainingen. Een paar ontspannen twee tot drie mijl lange runs gedurende de drie tot zeven dagen vóór de race zullen helpen om je uithoudingsvermogen te behouden en je benen los te houden voor de racedag. Meestal moet een hardloper rusten in plaats van de twee dagen voorafgaand aan de race te oefenen. Krijg voldoende slaap tijdens de nachten voorafgaand aan de vlucht voor optimale prestaties.
Race-dag warming-up
Rek voor de race. Op de racedag wil je dat je spieren optimaal functioneren. Verwarmen van de spieren voorafgaand aan de race bereidt je lichaam voor op het naderende rennen. Neem de ochtend van de race een warme douche om het proces te starten. Begin ongeveer 30 minuten voorafgaand aan de race met het voorbereiden van je spieren. Begin door te lopen in een snel tempo en verhoog uw tempo tot een ontspannen rit van 10 minuten. Strek uw hamstrings, quadriceps, abductoren, obliques en kalveren voor een totaal van 15 minuten uit. Eindig je race-dag warming-up met vier 100-meter pick-ups. Je lichaam zal worden voorbereid op de stress van de race en naadloos overgaan naar het runnen van de 10K.
hydratatie
Blijf gehydrateerd. Je lichaam moet tijdens je training continu gehydrateerd blijven, vooral de week voorafgaand aan je 10K. Blijf uit de buurt van alcohol, cafeïne en andere diuretica die ervoor kunnen zorgen dat uw lichaam uitdroogt. Drink veel water, evenals sport- of energiedrankjes die elektrolyten bevatten. Als u grote hoeveelheden water drinkt en zweet, kan uw natriumgehalte dalen. Het aanvullen van je lichaam met elektrolyten vóór en tijdens de race zal onevenwichtigheden voorkomen en je helpen je best te doen.
