Als een vrouw krijgen je vallen elke dag een training als je een tas over je schouder draagt. De trapezius is verantwoordelijk voor het omhoog houden van je schouder zodat je tas er niet vanaf glijdt. De trapezius bevat een paar spieren die langs je ruggengraat lopen van je nek naar het midden van je rug. De vallen worden versterkt als je bewegingsoefeningen doet of isometrie, dat zijn niet-bewegingsoefeningen.
Bewegingsoefeningen
Verbeter uw vallen door bewegingsoefeningen in uw training op te nemen. Een trap-verbeterende oefening is een schouderophalen waarbij je een halter in beide handen vasthoudt, met je armen recht en je schouders naar je oren haalt. Een ander voorbeeld is een omgekeerde vlieg waarbij je in elke hand met een halter naar voren gevouwen zit en je armen naar de zijkanten opheft. Oefeningsmachines zoals de zittende rij verbeteren ook uw vallen.
Isometrische oefeningen
Je verbetert ook je vallen met isometrische oefeningen. Isometrics zijn stationaire oefeningen, wat betekent dat u geen gewicht opheft of neerlaat, of snel in en uit een positie beweegt. In plaats daarvan contracteer je de vallen en blijf je in die positie gedurende 10 tot 30 seconden. Pak bijvoorbeeld uw schouders op en houd ze rechtop voor de door u gekozen duur. Een andere manier om de vallen isometrisch te versterken, is door je schouderbladen samen te drukken terwijl je je borst omhoog houdt en je rug in een goede houding blijft. Houd de squeeze 10 tot 30 seconden vast voordat je het loslaat, ontspan en herhaalt. Yoga-houdingen, zoals een omlaag gerichte hond, verbeteren ook je trapezius op een isometrische manier.
Trainingsroutine
Je trapezius-trainingen kunnen worden georganiseerd om je kracht of uithoudingsvermogen te verbeteren. Voor spierkracht, voer een tot drie sets uit, met acht tot twaalf herhalingen in elke set. Voor meer spieruithoudingsvermogen, verhoogt u de herhalingen tussen 15 en 20. Gebruik een weerstand die spiervermoeidheid veroorzaakt voor de laatste twee herhalingen van elke set. Wanneer alle drie de sets gemakkelijk te doen worden, verhoogt u de weerstand.
Tips en overwegingen
Het oefenen van je valstrikken en het laten rusten van je valstrikken zijn beide belangrijk voor je trainingsvoortgang. Streef ernaar om uw trapeziusoefeningen twee of drie dagen per week te doen met ten minste één rustdag tussen de sessies door. Train beide zijden van je vallen gelijk, zelfs als je voelt dat de ene kant al sterker is door het jarenlang dragen van je tas. Draag in dat geval uw tas van tijd tot tijd op een andere schouder om het uiterlijk van uw vallen te evenaren.
