Een consistent trainingsprogramma vermindert het risico op chronische ziektes zoals diabetes, hoge bloeddruk en hoog cholesterolgehalte, die over het algemeen hun hoofd achterna gaan na de leeftijd van 50 jaar. Als u al dergelijke ziekten heeft, kan het uitoefenen van de meeste dagen van de week u helpen uw toestand onder controle te houden en u te krijgen snel in vorm. Variërend van de soorten oefeningen die u doet en de intensiteit waarmee u de meeste dagen van de week traint, vermindert uw risico op letsel, verbetert uw gezondheid en verhoogt uw fitnesscapaciteit zelfs als u ouder bent dan 50 jaar.
Stap 1
Voltooi een krachttraining routine drie dagen per week beginnend met een kist en rug training op maandag. Gebruik vooral halter- en barbell-oefeningen zoals bankdrukken, halterpersen en haltervliegen voor uw borst. Doe halterrijen en kabellijnen voor je rug. Neem drie sets van zes tot vijftien herhalingen van drie oefeningen per spiergroep op, waarmee je je spierkracht, je uithoudingsvermogen en je vermogen om glucose in je bloed te verwerken, verbetert.
Stap 2
Voer 45- tot 60-minuten durende aërobe trainingen op dinsdagen en woensdagen, zoals een groepsfitnessles, een rensessie op de loopband of een combinatie van twee of drie cardiomachines; het duurt 20 tot 30 minuten voordat je lichaam voornamelijk opgeslagen lichaamsvet gebruikt om je training te voeden, je aerobe capaciteit te verbeteren en opgeslagen vet te verbranden.
Stap 3
Neem op donderdagen een routine van biceps en triceps op. Doe halter krullen, kabel krullen en concentratie krullen voor je biceps; werk je triceps met dumbbell extensions, triceps rope press downs en triceps pushups. Voltooi drie sets van zes tot 15 herhalingen van drie oefeningen per spiergroep.
Stap 4
Voltooi één zeer intense workout elke week op vrijdag. Sprint of ren heel snel gedurende 30 tot 60 seconden en loop gedurende twee minuten in totaal 25 minuten; zeer intensieve training verbetert je anaerobe kracht en verbrandt een enorme hoeveelheid calorieën nadat je klaar bent met trainen.
Stap 5
Werk uw wekelijkse trainingsroutine af met een been- en schouderroutine op zaterdag, met als hoogtepunt zes dagen training voor de week. Doe squats, lunges, beenverlengingen en beenkrullen voor je benen. Inclusief dumbbell-schouderpersen, dumbbell-zijhoogten en rechtopstaande rijen voor uw schouders; het dragen van gewichten op uw schouders en het heffen van gewichten boven uw schouder verbeteren de gezondheid van uw heupgewrichten en wervelkolom.
Stap 6
Rek elke spiergroep minstens twee keer per week uit om uw flexibiliteit en uw gezamenlijke bewegingsbereik te vergroten. Voer twee tot vier herhalingen per stuk uit en houd elk stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast.
Tips
- Verhoog progressief de gewichten die u optilt om uw spiergeschiktheid en gezondheid van uw botten te verbeteren naarmate u ouder wordt, waardoor uw risico op fracturen wordt verminderd. Blijf bij oefeningen met halter, barbell en lichaamsgewicht, omdat dergelijke oefeningen uw gewrichtstabiliserende spieren beter versterken dan machinegewichten, waardoor u minder kans hebt om te vallen.
waarschuwingen
- Begin de eerste week van je trainingsprogramma langzaam met 15 minuten cardio per cardiodag en twee sets van 10 herhalingen per oefening voor je trainingsdagen; dit voorkomt extreme spierpijn en vermindert het risico op verstuikingen en verrekkingen.
