Ondanks de honderden kernoefeningen en combinaties voor trainingen, is alles wat je echt nodig hebt voor een basistraining kernoefeningen een eenvoudige oefening op beginnersniveau voor elk deel van de kern. De kern spieren is meer dan alleen de buikspieren. De spieren van de onderrug, bilspieren, heupen en schuine standen hebben ook oefening nodig voor een complete kerntraining. Begin met vijf herhalingen van elke oefening en werk maximaal 10 tot 15 herhalingen.
Buikspieren
De spiergroep die bekend staat als de buikspieren is eigenlijk de rectus abdominis. Dit is de buikspier die zich het dichtst bij het huidoppervlak bevindt. Een basisoefening die op de buikspieren is gericht, is de liggende bekkenkanteling. Om een bekkenkanteling uit te voeren, ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer en je rug boog naar het plafond. Plaats je armen gestrekt op de vloer in lijn met je schouders, en adem dan uit om je buikspieren te helpen strekken en je onderrug plat te duwen zonder je heupen van de grond te tillen. Door dit te doen kantelt het bekken.
Transversale abdominis
Het versterken van de dwarse buikspieren geeft je geen six-pack buikspieren, maar deze spier is misschien wel de belangrijkste spier om te werken voor de kerntraining. De transversale abdominis wikkelt horizontaal over de voorkant van je middel en stabiliseert je wervelkolom. De halfgeknielde lift met een medicijnbal richt zich op deze spier. Om deze oefening uit te voeren, kniel je op je rechterknie met je linkerknie omhoog en houd je een medicijnbal bij je rechter heup met je armen recht. Span je buikspieren aan en til je armen diagonaal naar links boven je rechterschouder. Houd je onderrug in een neutrale positie om de dwarse buikspieren uit te dagen. Herhaal aan de andere kant.
obliques
De schuine spieren draaien en buigen de romp. Deze spieren liggen op de zijkanten van de buik en kruisen op de manier van een X. Een eenvoudige oefening om de schuine standen te trainen is de segmentrotatie. Om de segmentrotatie uit te voeren, begint u in dezelfde startpositie te liggen als de bekkenkanteling. Draai je benen langzaam heen en weer zonder je armen en schouders van de vloer te tillen.
Onderrug, heupen en bilspieren
De onderrug, heupen en bilspieren helpen de buikspieren bij het stabiliseren en bewegen van het bovenlichaam. Deze spieren zijn net zo belangrijk voor je kern als de buikspieren. Om alle drie groepen samen te werken, voert u de eenvoudige sprongbrugoefening uit. Begin op je rug te liggen met je armen op de grond aan je zij en je knieën gebogen. Til je heupen omhoog naar het plafond totdat je bovenlichaam en dijen een ononderbroken lijn vormen.
