Wat goed is voor je lichaam is blijkbaar net zo belangrijk voor je hersenen. Een verscheidenheid aan voedingsstoffen kan helpen om je geest scherp te houden, waaronder vitamine C, D, E en leden van het B-vitaminecomplex. Mensen met hogere niveaus van deze voedingsstoffen vertonen vaak hogere scores op cognitieve tests, meldt een studie gepubliceerd in 2011 in "Neurology."
Vitamine B-12 en de hersenen
Vitamine B12-deficiëntiemarkers zijn in verband gebracht met significante herseninkrimping waargenomen bij dementielijders, evenals slecht kortetermijngeheugen, concentratie en andere denkprocessen bij ouderen. Een empirisch onderbouwde analyse van de Ontario Healthy Technology Assessment Series uit 2013 toonde echter niet aan dat B-12-suppletie de hersenfunctie verbeterde. De studie rapporteerde slechts zeer lage kwaliteit gegevens die suggereren dat er een verband bestaat tussen hoge niveaus van een bijproduct van vitamine B12, homocysteïne en het begin van dementie. Bronnen van vitamine B12 zijn vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren en verrijkte granen en sojamelk.
Cognitieve voordelen van vitamine B-6
Vitamine B-6 helpt stemmingsregulerende hormonen en neurotransmitters produceren, die chemicaliën zijn zoals serotonine en norepinefrine. Deze stoffen helpen zenuwcellen in uw lichaam met elkaar te communiceren. Hoewel significante B-6-tekorten niet vaak voorkomen, omvatten de symptomen nervositeit, prikkelbaarheid, depressie, concentratiestoornissen en geheugenverlies op korte termijn. Het is duidelijk dat vitamine B-6 niet alleen belangrijk is voor het geheugen en de cognitieve functie, maar ook essentieel is voor de algemene geestelijke gezondheid. Hoogwaardige voedselbronnen zijn pluimvee, tonijn, zalm, garnalen, runderlever, zuivelproducten, linzen, bonen, spinazie, wortels, zonnebloempitten en volle granen.
Folate en mentale toestand
Foliumzuur is ook betrokken bij de productie van feel-good hormonen en neurotransmitters, die op een laag niveau gerelateerd zijn aan stemmingsstoornissen zoals angst en depressie. Het is dus logisch dat onder de symptomen van folaatdeficiëntie prikkelbaarheid, vergeetachtigheid en mentale traagheid voorkomen. Verder is er enig bewijs van een vertraagde mentale achteruitgang bij patiënten met milde cognitieve stoornissen indien aangevuld met gecombineerd folaat en vitamine B-12, volgens de Ontario Healthy Technology Assessment Series. Voedingsbronnen van folaat zijn donkere bladgroenten, bonen, asperges, volle granen, zalm, avocado en verrijkte melk, sap of ontbijtgranen.
Cognitieve functie en antioxidanten
De antioxidanten vitamine C en E bestrijden oxidatieve stress en vrije radicalen, die vaak worden waargenomen bij patiënten met de ziekte van Alzheimer. De Rotterdamse studie uit 2007, gepubliceerd in het "European Journal of Epidemiology", toonde aan dat een hogere inname van vitamine C en E gerelateerd was aan een verminderd risico op dementie en de ziekte van Alzheimer. Een follow-up uit 2010 van dezelfde studiepopulatie in de "Archives of Neurology" toonde aan dat significant bewijs van de relatie alleen bestaat met vitamine E-rijk voedsel. Vitamine E is vooral te vinden in noten, zaden, plantaardige oliën, volle granen, tarwekiemen en groene bladgroenten. Rijke vitamine C-bronnen zijn fruit en een verscheidenheid aan groenten.
Vitamine D's rol in cognitie
Vitamine D-receptoren komen voor in de hersenen, waar de vitamine helpt bij het opklaren van amyloïde plaques, die eiwitafzettingen zijn die verschijnen in de hersenen van patiënten met de ziekte van Alzheimer. Verder zijn lage niveaus van vitamine D bekend die verband houden met de ziekte van Alzheimer, dementie en het risico op cognitieve stoornissen. Het is onduidelijk of deze link te wijten is aan het effect van cognitieve achteruitgang op vitamine D-concentraties of omgekeerd. Naast vette vis bevatten vitamine D-rijk voedsel verrijkte melk, sinaasappelsap en kant-en-klare granen.
