Staan met een verhoogde curve, of lordose, in je lage rug lijkt misschien een geweldige manier om je derrière te accentueren, maar het kan ook wezenlijke consequenties hebben. Hoewel een zekere kromming in uw lumbale wervelkolom normaal is, kan een onbalans in de spieren van uw kern en heupen leiden tot overmatige hoeveelheden lordose en kan dit resulteren in de ontwikkeling van lage rugpijn. Neem enkele eenvoudige stappen om de curve in je onderrug te helpen verbeteren.
Verbeter je heupflexibiliteit
Wanneer je bekken naar voren is gekanteld, worden je iliopsoas-spieren strakker. De strakheid van deze spieren, die in de buurt van je lies zitten en helpen je heupen te buigen, draagt bij tot een verhoogde kromming in je onderrug. Het verbeteren van de flexibiliteit in deze spieren maakt het gemakkelijker om een goede lage rugpositie te bereiken.
De iliopsoas rekken: Ga in een knielende duikpositie met uw rechtervoet voor uw lichaam. Houd je romp rechtop en je linkerknie in contact met de grond, verplaats je lichaam naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je linkerheup. Nadat u dit stuk gedurende 30 seconden hebt vastgehouden, keert u terug naar de beginpositie. Voltooi drie tot vijf herhalingen voordat je de positie van je benen afwisselt en de oefening op de rechterheup herhaalt.
Als u de buikspiergroep richt, kunt u uw bekken achterover kantelen. Fotocredit: OSTILL / iStock / Getty Images Versterk je buikspieren
De spieren in je maag spelen veel belangrijke rollen. Niet alleen dragen ze bij aan spinale stabiliteit, maar deze spieren kantelen het bekken ook naar achteren of naar achteren. Dit helpt de overmatige kromming in de lumbale wervelkolom te verminderen en de spanning op de spieren van de lage rug te verminderen. Er zijn veel effectieve oefeningen om je buikspieren te versterken.
Doe de plank: Plaats beide onderarmen op de grond en til je lichaam op je tenen. Betrek uw buikspieren en houd uw rug recht terwijl u deze positie behoudt. Neem na 10 seconden een pauze voordat je de oefening 10 keer herhaalt. Blijf rustig ademen terwijl je je planken vasthoudt.
Ga marcheren: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Kantel vervolgens uw bekken naar achteren terwijl u uw lage rug tegen de grond drukt. Houd deze kanteling vast en wissel langzaam af met elk been omhoog en weer terug naar beneden. Na het voltooien van 10 herhalingen met elke poot, rust uit. Indien mogelijk, doe twee tot drie sets van deze oefening.
Het strekken van de lage rugspieren kan u helpen de juiste kromming in de lage rug te herstellen. Photo Credit: mocker_bat / iStock / Getty Images Strek je rug
Wanneer uw bekken naar voren kantelt en uw lage rug meer gebogen wordt, worden de spieren die uw lumbale wervelkolom bekleden verkort en strak. Door deze spieren uit te rekken, de erector spinae genoemd, kunt u de mobiliteit in uw bekken vergroten en terugkeren naar een normale hoeveelheid kromming in uw lage rug.
Om de erector spinae uit te rekken: Kniel op de grond en plaats je billen weer op je hielen. Plaats vervolgens je handpalmen plat op de grond voor je en schuif ze naar voren totdat je een trek in je onderrug voelt. Sta niet toe dat je billen van je hielen komen. Doe dit drie tot vijf keer stretchen en zorg dat je elk stuk ongeveer 30 seconden vasthoudt.
Richt op uw Gluteus Maximus
Samen met de buikspieren is de gluteus maximus een van de primaire spieren die het bekken achterover kantelt. Door deze spier te versterken, voorkom je dat je in een bekkenstand rust die de lordose in je lage rug verhoogt. Een van de meest effectieve oefeningen om deze regio te versterken is de vogelhond.
Doe de vogelhond: Om deze oefening uit te voeren, moet u op uw handen en knieën gaan zitten en uw lage rug vlak maken door uw buikspieren aan te spannen. Til vervolgens een arm op en recht voor u en het andere been achter u zonder uw bekken te laten kantelen. Houd deze positie 10 seconden vast voordat je je ledematen weer naar de grond laat zakken en herhaal met de alternatieve arm en been. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant voordat je een pauze neemt.
Voorzorgsmaatregelen
Hoewel een verhoogde lumbale kromming kan worden veroorzaakt door een combinatie van spierzwakte en benauwdheid, kan deze ook van iets veel ernstiger zijn. Het is erg belangrijk om symptomen van lage rug onmiddellijk aan een arts te melden als deze gepaard gaan met scherpe pijn, gevoelloosheid of tintelingen, zwakte in het onderlichaam of incontinentie van de darm of blaas.
