Het is nog maar twee maanden tot die cruise, strandvakantie of reünie op de middelbare school en je wilt een platte, slanke maag hebben voor het evenement. Twee maanden geeft je de tijd om een opgeblazen gevoel te verminderen en vijf tot tien pond te verliezen om een plattere buik te krijgen.
Of dit voldoende is voor u om uw doel te bereiken, hangt af van uw startpunt. Als je veel last van overgewicht hebt, zal je acht weken lang helpen om een vlakkere buik te maken, maar in zo'n korte tijd zie je er misschien helemaal niet uit als een badpakmodel.
Wat het kost om een platte buik te sporten
Tijdschriftartikelen kunnen beloven dat je een platte buik kunt krijgen met verschillende buikspieroefeningen, maar je zult ze nooit zien als je te veel vet hebt in je midden.
Een platte buik verschijnt meestal wanneer je lichaamsvet relatief laag is - ongeveer 6 tot 12 procent voor mannen en 16 tot 22 procent voor vrouwen. Wanneer je aan de onderkant van deze lichaamsvetassortimenten bent, kun je zelfs een six-pack spelen.
Als je jezelf inzet voor lichaamsbeweging en een gezond dieet, verwacht dan ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand veilig en beheersbaar te verliezen. Twee maanden kunnen een platte buik opleveren als je slechts een paar kilo extra vet hebt.
Als je echter gemiddeld 40 procent vet hebt als vrouw of 28 procent als man, duurt het langer voordat je platte buikspieren zijn bereikt.
Zelfs als het je lukt om je lichaamsvet te verlagen tot een lager niveau, heb je geen zekerheid over een wasbord-tum. Buikvet, met name onderhuids buikvet - het type dat u kunt knijpen - kan bijzonder hardnekkig zijn.
Zelfs als je een lichaamsvet krijgt van 12 procent als een man of 22 procent als een vrouw, moet je misschien slankere superbuikachtige buikspieren krijgen.
Eet veel vers voedsel om de-bloat te helpen. Fotocredits: ugurv / iStock / Getty Images Kies Gezonde voeding en kleine porties
Oefening is nuttig bij het bereiken van platte buikspieren, maar je moet ook letten op wat je op je bord legt. Door je calorie-inname te verlagen tot onder het aantal dat je verbrandt, kun je kilo's laten vallen.
Creëer dagelijks een tekort van 500 tot 1.000 calorieën om een veilige 1 tot 2 pond per week te verliezen; maar vergeet niet dat niet alles uit je midden verloren zal gaan. Gewoon minder calorieën consumeren is niet de enige sleutel om je buik af te slanken.
Onbewerkte voedingsmiddelen, zoals mager vlees en gevogelte, verse producten en volle granen, ondersteunen een slanker buikje. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen minder calorieën dan bewerkte snacks, zoals chips en graanrepen, en bevatten minder natrium, waardoor uw platte buik wordt ondermijnd doordat u water en een zwelling vasthoudt.
Misschien merk je ook dat je gevoelig bent voor sommige voedingsmiddelen. Bepaalde volle granen, lactose - een suiker in zuivelproducten - en specifieke groenten en fruit, waaronder peren, broccoli en uien, kunnen een overmatige gasproductie veroorzaken die een anders vlakke buik rond maakt.
Beperk uw inname van deze voedingsmiddelen gedurende de twee maanden om te zien of het helpt om een opgeblazen gevoel en druk in de buikspieren te verminderen.
Vastleggen om te oefenen
Hoge intensiteit cardio- en weerstandstraining stimuleert vetverlies, vooral vanuit je maag. Technisch gezien kun je een bepaald gebied niet richten op afvallen. Crunches, wendingen of situps verbranden geen vet uit je maagstreek.
Je lichaam heeft een vast patroon om af te vallen, en het voldoet niet altijd aan je wensen. Visceraal vet, het stevige vet dat je tailleband doet uitzetten en je interne organen omhult, is echter enigszins uniek. Omdat het metabolisch actief is - wat het bijzonder opruiend maakt en gevaarlijk voor je gezondheid - is het ook een deel van het eerste vet dat je verliest tijdens het sporten.
Een studie gepubliceerd in het International Journal of Cardiology in 2013 toonde aan dat hoge volumes, hoge intensiteitsoefeningen, met name krachttraining, visceraal vet versnellen om een plattere maag te onthullen.
Aanzienlijke resultaten vereisen echter commitment - 15 tot 20 uur per week trainen met een combinatie van cardio en kracht, aldus de onderzoekers. En het zal waarschijnlijk meer dan twee maanden duren voordat je de gewenste lichaamsbouw hebt, tenzij je al heel dicht bij je doel bent.
Springlongen tellen als cardio met een hoge intensiteit. Fotocrediet: blanaru / iStock / Getty Images Neem het op tegen zware trainingen
Een van de meest effectieve manieren om zich te ontdoen van het overtollige vet dat je buik opvult, is intervaltraining. Deze training bestaat uit het afwisselen van korte uitbarstingen van zeer hoge intensiteit cardio met korte rustperiodes.
Voer een intervalsessie met hoge intensiteit uit door sprints van één minuut af te wisselen met joggen van een minuut bijvoorbeeld. Maak twee of drie van je wekelijkse workouts bestaan uit HIIT. Andere trainingen kunnen in een gestaag tempo worden gedaan om calorieën te verbranden en de gezondheid van het hart te verbeteren.
Probeer ook twee tot drie keer per week krachttraining uit te voeren, met zware gewichten die je vermoeien in acht tot twaalf herhalingen. Een krachttraining moet zich richten op alle belangrijke spiergroepen en een tot drie sets totaal bevatten.
Een andere optie is om sterkte en HIIT in één training te combineren. Wissel cardio-bewegingen met hoge intensiteit, zoals burpees en switch lunges, uit met krachtbewegingen, zoals push-ups en squats met biceps-krullen.
Deze trainingen zorgen voor een grotere vetverbrandende stofwisselingsreactie om je maag te laten slinken. Als u zich aan dit type sessie wilt binden, moet u van plan zijn om ze twee tot drie keer per week te doen op niet-opeenvolgende dagen. Blijf ook actief op de andere dagen met wandelingen, stevig wandelen of andere cardio die regelmatig wordt gestreamd.
