De voorhoofdshouding wordt gekenmerkt door de overmatige uitrekking en uitsteeksel van het hoofd, wat vaak gepaard gaat met het afronden van de schouders en de bovenrug. Volgens Chiro.org, voor elke centimeter strekt je hoofd zich naar voren uit, voegt het ongeveer 10 pond gewicht toe aan je nek en schoudergordel, wat kan leiden tot overmatige stress en pijn in die gebieden. Corrigerende oefeningen uitvoeren kan je houding verbeteren. De oefeningen die u doet, zijn afhankelijk van uw levensstijl, gezondheidsgeschiedenis, fitnessstatus en de ernst van de slechte houding. Raadpleeg een gekwalificeerde oefening professional voor een programma dat uw specifieke problemen behandelt.
Oorzaken en gevolgen
Mentale stress, langdurig zitten en buitensporige duwoefeningen kunnen een voorhoofdshouding veroorzaken, wat kan leiden tot hoofdpijn en schouderstijfheid. Een onderzoek uit 2013, uitgevoerd aan de Universiteit van Colorado, toonde aan dat computerarbeiders met een hoger niveau van stress hun nekuitbreiding en beklemming in de bovenste trapezius meer verhoogden dan die met een lager stressniveau. Corrigerende oefeningen zijn in verschillende onderzoeken aangetoond om de nek- en rugpositie te verbeteren. Een studie uit 2012 gepubliceerd in "British Journal of Sports Medicine" toonde aan dat collegiale zwemmers die gedurende acht weken corrigerende oefeningen uitvoerden, een verminderde voorhoofdshoek hadden. Onderzoekers van de afdeling Basic Science van de universiteit van Caïro in Egypte ontdekten dat een combinatie van corrigerende oefeningen en conventionele revalidatie de scolioseconditie van patiënten en de dagelijkse functie verbetert.
Vloeroefeningen
Vloeroefeningen plaatsen de minste hoeveelheid stress op je nek en schouders en zorgen ervoor dat je je kunt concentreren op je vorm zonder je zorgen te maken over je evenwicht. De omgekeerde bankdrukken houdt in dat u op de grond op uw rug ligt met uw benen op een bank rustend, zodat uw knieën en heupen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Breng je armen naar je toe en buig je ellebogen naar 90 graden met je handpalmen naar de bank gericht. Adem langzaam uit terwijl je je ellebogen drie tot vier seconden tegen de vloer duwt, waarbij je je bovenrugspieren activeert. Ontspan je spieren en herhaal de oefening ongeveer 10 keer. Andere oefeningen op de grond zijn Cat-and-Cow Pose, armen in rugligging en zitten met je rug tegen een muur. Correctieve oefeningsspecialist Anthony Carey, auteur van "Pain-Free Program", beveelt aan dat u van de positie op de grond naar de viervoeterige, knielende en staande posities gaat.
Staande oefeningen
Staande corrigerende oefeningen richten zich op uw vermogen om de juiste houding en balans te behouden met verschillende voetposities of armbewegingen. Een oefening is de staande muurpers waar je staat met je hoofd, schouders, rug en billen tegen een muur en je voeten op heupafstand van elkaar. Plaats de achterkant van je handen tegen de muur met je handen iets uit je heupen. Adem rustig uit en duw je handen, armen en hoofd tegen de muur gedurende de uitademing. Voer deze oefening uit voor 10 tot 20 keer diep ademhalen. Sommige oefeningen, zoals de trekkracht boven en de externe rotator trekken, gebruiken een elastische band om uw rug en schouders te versterken terwijl u met uw rug en hoofd tegen een muur staat.
tegengewicht
Soms kunnen strakke borstspieren bijdragen aan de voorwaartse houding van het hoofd, en als u ze uitrekt, kan dit de buitensporige flexie van de rug en nekverlenging verminderen. De borststrip van de staande deuropening stretcht uw borstspieren terwijl u uw wervelkolom en nek verlengt. Met beide armen tegen de deurpost geplaatst en 90 graden gebogen, ga met één voet voor je staan. Neem verschillende diepe, langzame ademhalingen terwijl je voorzichtig je gewicht naar voren schuift om je borstkas te strekken en je schouderbladen tegen elkaar te trekken. Houd het stuk vijf tot zes diepe ademhalingen vast, verander uw voetpositie en herhaal de oefening.
