Of het nu gaat om "runner's knee", artritis of iliotibiaal bandsyndroom, pijn in en rond uw knieschijf kan u vertragen. De knieschijf, of knieschijf, zit over het dijbeen en de tibia en alle drie de botten zijn verbonden door kraakbeen, ligamenten en pezen, waarvan elk kan worden aangetast door natuurlijke oorzaken of overmatig gebruik. Raadpleeg uw arts om de oorzaak van uw kniepijn te bepalen en of strekken geschikt voor u is.
Welke spieren moeten zich uitrekken
De spieren die het kniegewricht beïnvloeden zijn de quadriceps aan de voorkant van de dij, de hamstrings op de achterkant van de dij en de iliotibiale band die langs de buitenkant van de dij loopt. Krapte in de kuitspier kan ook een negatieve invloed hebben op uw knie. Het strekken van de spieren rond de knie kan knieën helpen voorkomen.
quadriceps
Rek uw quadriceps spieren uit na een goede warming-up. Sta in de buurt van een muur met één hand op de muur voor ondersteuning. Breng uw gewicht over op één voet. Til de andere voet van de grond en buig je knie. Pak je enkel en trek je voet naar je achterste uiteinde. Zorg ervoor dat je de knie van het been dat je staat enigszins gebogen houdt. Richt de knie op het been dat je recht naar de grond toe uitstrekt. Herhaal aan de andere kant.
hamstrings
Zoek een richel, bank of stoel die op heuphoogte of lager is. Staan op een voet, plaats je andere voet op je prop. Houd de knie van uw staande been licht gebogen. Richt de knie van het been dat je recht naar het plafond strekt, met je voet ontspannen. Buig naar voren, reik naar je enkel en richt je neus op je knie. Sta niet toe dat de kniebout die zich uitstrekt helemaal buigt. Zorg ervoor dat je ook het andere been rekt.
Iliotibial Band
Ga staan met je linkervoet gekruist voor je rechterkant. Richt je tenen recht naar voren. Steek met je rechterhand naar beneden langs je rechterdij en naar de grond wijzende vingers, ga met je linkerhand naar boven en leun naar de rechterkant. Steek je linkerbout iets naar buiten om het stuk te verdiepen. Als je meer rek nodig hebt, ga dan in de buurt van een muur staan of pak een reling en steek de heup er zelfs iets verder uit. Voer alle stappen naar de andere kant uit.
Kuitspieren
Tegenover een muur, plaats beide handen ertegen en rek een voet achter je. Zorg ervoor dat de teen van de verlengde voet recht vooruit wijst en de knie van dat been recht is. Laat uw lichaamsgewicht tegen de muur leunen en duw uw hiel in de grond. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast. Buig dan de knie van het verlengde been en houd die positie nog eens 30 tot 45 seconden vast. Herhaal met het andere been.
