De externe rotatiespieren maken activiteiten zoals het wassen van je haar en het gooien van een bal mogelijk. Train ze door hun volledige en veelzijdige bewegingsbereik, zodat ze ook stabiliteit aan het schoudergewricht kunnen bieden en uw houding kunnen helpen door de schouders terug te trekken of open te maken. Een verscheidenheid aan oefeningen versterkt deze belangrijke spieren.
Flashers gebruiken een band om de externe rotatiespieren uit te dagen. Photo Credit: Ljupco / iStock / Getty Images flashers
Flashers gebruiken een weerstandsband om tegelijkertijd de externe rotatiespieren in beide armen uit te dagen.
Stap 1:
Sta met één uiteinde van een weerstandsband in elke hand en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
Stap 2:
Houd je ellebogen tegen je zij en trek je handen weg van elkaar alsof je een jas opent. Terwijl je dit doet, knijp je je schouderbladen samen.
Stap 3:
Houd de spanning 1 tot 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie als u uw schouderbladen loslaat. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Side-Lying Dumbbell Rotation
Deze oefening gebruikt een gewicht en de zwaartekracht om de laterale rotatiespieren te versterken.
Stap 1:
Ga op uw zij liggen met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en uw hand rustend op uw buik. Houd in je hand een dumbbell van 1 tot 2 pond vast. U kunt ook een blik soep gebruiken.
Stap 2:
Houd uw elleboog stevig tegen uw zij en draai uw onderarm weg van uw lichaam totdat uw handpalm recht voor u staat. Terwijl je dit doet, knijp je je schouderblad naar beneden en naar achteren.
Stap 3:
Nadat u deze positie 1 tot 2 seconden hebt vastgehouden, laat u het gewicht langzaam terug zakken naar uw buik. Voltooi deze oefening 10 keer voordat je van wapen wisselt. Naarmate het gemakkelijker wordt, kan het gewicht worden verhoogd in stappen van 1 pond.
Oefenbanden of handgewichten kunnen worden gebruikt om de externe rotatiespieren te activeren tijdens verschillende oefeningen. Photo Credit: herreid / iStock / Getty Images Externe rotatie stap-outs
Step-outs helpen de schouderstabiliteit te verbeteren door de uitwendige rotatormusculatuur uit te dagen om een stabiele positie tegen weerstand te handhaven.
Stap 1:
Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband in een deur en houd het aan het andere uiteinde vast met uw rechterhand. Breng de rechterarm naar de zijkant zodat je rechterschouder en elleboog 90 graden hoeken maken.
Stap 2:
Onderhouden van deze positie, neem 1 tot 2 stappen achteruit totdat de band strakker wordt getrokken. Houd deze schouderpositie vast zonder dat uw rug naar de voetboog of uw onderarm naar voren in de richting van de deur draait.
Stap 3:
Na een wachttijd van 5 tot 10 seconden, ga terug naar binnen en ontspan. Herhaal dit 10 keer voordat je overschakelt naar de linkerschouder.
90-90 rotatie
Door uw schouder in een eindbereikpositie te brengen, geeft deze oefening uw externe rotators een geweldige workout.
Stap 1:
Ga op een stoel zitten met je elleboog en onderarm op je schouder op een schoudervlak. Plaats een opgerolde handdoek onder je elleboog als het oppervlak te laag is.
Stap 2:
Houd een weerstandsband in je hand en maak het andere uiteinde vast onder je voet. Houd uw elleboog op het oppervlak, draai langzaam uw onderarm terug totdat deze verticaal is. Beëindig deze oefening in een positie waarbij uw schouder en elleboog gebogen zijn in hoeken van 90 graden.
Stap 3:
Houd dit vast gedurende 1 tot 2 seconden en ontspan vervolgens wanneer u terugkeert naar uw beginpositie. Nadat je 10 herhalingen hebt gedaan, herhaal je op de tegenoverliggende schouder.
Naar voren gebogen slagen
Gevoelige worpen dagen de laterale rotatormusculatuur uit om stabiliteit te bieden door een bewegend gewicht op te nemen.
Stap 1:
Ga op je buik liggen met je bovenarm halverwege de rand van een bed. Plaats 1 tot 2 handdoeken onder je schouder om het in lijn te houden met je lichaam. Houd een zitzak of een squishy bal vast.
Stap 2:
Gooi de bonenzak omhoog terwijl je je onderarm en je pols naar achteren draait. Probeer je toss aan de bovenkant van de beweging te vangen terwijl je onderarm parallel loopt met de vloer.
Stap 3:
Ga snel terug naar de beginpositie en herhaal zoveel mogelijk van deze gooiingen als je kunt voltooien in 30 seconden voordat je overschakelt naar de andere schouder. Zorg ervoor dat u uw schouder niet van de handdoek haalt tijdens het uitvoeren.
Parameters en voorzorgsmaatregelen
Voor een goed afgeronde, externe rotatorversterkingstraining, voert u twee tot drie sets van elke oefening twee- tot driemaal per week uit. Vermijd tijdens het voltooien van deze oefeningen de schouders op te halen, omdat dit kan leiden tot pijn of letsel.
