Vrouwen ouder dan 50 worden als senioren beschouwd in termen van fitheid. Het evenwicht en functionele vermogen van mensen verslechtert meestal rond de leeftijd van 50 jaar. Daarom wordt geadviseerd dat senioren werken aan het doen van oefeningen in een staande positie, volgens een persoonlijke fitness-training handleiding uitgegeven door de National Academy of Sports Medicine. Staande oefeningen vereisen meer stabilisatiewerk voor je buikspieren en verhogen de functionele kracht.
Voorste Medicine Ball schuin gooien
De voorste schuine bal van de medicijnbal is een staande kernoefening aanbevolen door de NASM. Deze oefening vereist een medicijnbal en een partner, hoewel je een bal kunt gebruiken om de bal af te stuiteren in plaats van een partner de bal terug te geven. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en houd een medicijnbal vast met je armen recht en naast je rechterheup. Knijp je buikspieren dicht en houd ze vast tijdens de oefening. Buig je knieën om naar de grond te hurken en trek je armen achter je aan. Sta dan op en breng je armen naar voren en naar schouderniveau. Laat de bal los en gooi hem naar je partner. Vang de bal en breng je armen terug naar je linkerheup. Herhaal de oefening door de bal vanaf je linkerkant te gooien.
Kano
De kano is een ab-oefening die de bovenlichaambeweging van peddelen in een kano nabootst. Er is geen apparatuur nodig, maar je kunt een halter tussen je handen houden om de oefening moeilijker te maken. Om de kano-oefening uit te voeren, ga rechtop staan met je voeten groter dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gekeerd. Verzacht je kniegewrichten. Leg je handen voor je borst, met je armen recht. Draai vervolgens je torso naar rechts en trek je handen naar beneden in de richting van je rechterheup, alsof je een peddel vasthoudt. Laat je hoofd je armen volgen terwijl je draait. De heupen en benen blijven naar voren gericht. Breng je handen terug naar het borstniveau en draai je lichaam terug naar het midden. Draai vervolgens naar links.
Knee Cross Crunch
De kniekruisoefening vereist wat extra coördinatie en balans, omdat je korte momenten op één been staat. Om te beginnen, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je linkerarm recht naar het plafond en richt je rechtervoet. Buig vervolgens uw linkerelleboog en breng uw elleboog naar beneden om uw rechterknie te ontmoeten terwijl u uw been optilt. Laat je tenen op de grond zakken en til je linkerarm weer op. Voer een complete set van uw gewenste aantal herhalingen uit en werk vervolgens aan de andere kant.
