Als u probeert om gewicht te verliezen, kan het nuttig zijn om een eenvoudige wiskundige formule te volgen om u naar uw doelen te brengen. De algemene vuistregel is om meer calorieën te verbruiken dan je verbruikt. Hoewel dit gemakkelijk genoeg lijkt, zou je, zonder je calorie-inname te controleren, veel meer kunnen eten dan je denkt. Hoewel diëten een eerste voordeel kunnen bieden, is de meest effectieve manier om gewicht te verliezen en af te houden het veranderen van levensstijl, wat betekent kijken naar wat je eet en deelnemen aan regelmatige lichaamsbeweging. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw regime begint.
Stap 1
Bereken uw basale metabolische snelheid, ook bekend als BMR. Deze meting laat zien hoeveel energie uw lichaam nodig heeft om te functioneren, met ongeveer 60 procent van de verbruikte calorieën die bijdragen aan de noodzakelijke lichaamsbeweging, zoals ademhalen. Voor volwassen vrouwen moet u uw gewicht vermenigvuldigen met 4,3 en uw lengte in inches met 4,7. Voeg deze totalen samen toe en voeg er 65 aan toe. Verminder vanaf dit totaal de som van uw leeftijd in jaren vermenigvuldigd met 4,7. Voor mannen moet je je gewicht vermenigvuldigen met 6,3 en je lengte met 12,9. Voeg deze cijfers bij elkaar en voeg 66 toe. Vermenigvuldig dan uw leeftijd in jaren met 6,8. Trek dit aantal van de vorige af.
Stap 2
Bereken uw niveau van activiteit en voedselverwerkingssnelheid. Zodra u bij uw BMR aankomt, moet u deze vermenigvuldigen met uw activiteitenniveau. Voor een sedentaire levensstijl vermenigvuldigt u uw BMR met 1,2; voor een licht actieve levensstijl - je oefent een tot drie keer per dag - vermenigvuldig met 1,4; matige activiteit van drie tot vijf dagen per week, vermenigvuldig uw BMR met 1,6; als je zes tot zeven dagen per week actief bent met bewegen, vermenigvuldig dan je BMR met 1,7; en als je extreem actief bent, zoals je handarbeid of een training voor een atletische activiteit, vermenigvuldig dan je BMR met 1.9. Uw laatste cijfer is uw actieve stofwisseling, dat is de hoeveelheid calorieën die u per dag zou moeten eten.
Stap 3
Tel je calorieën voor elke maaltijd en snack. Om je gewicht te behouden, wil je het aantal calorieën eten dat is berekend op basis van je actieve metabolisme. Om af te vallen, wil je een tekort of een calorie-naar-oefenverhouding creëren. Een enkele pond vet is ongeveer 3500 calorieën. Dus om dat pond te verliezen, moet je je calorie-inname verminderen met 500 calorieën per dag, of 3500 calorieën per week. Als je bijvoorbeeld een BMR van 1.500 hebt, moet je minstens 2.000 calorieën per dag afbranden om aan je tekort te voldoen. Om 2 lbs te verliezen. een week, verminder uw dagelijkse inname met 1.000 calorieën, waarvoor u 2.500 calorieën per dag moet verbranden als uw BMR 1.500 is.
Dingen die je nodig hebt
- Rekenmachine
- Schaal
- Meetlint
Tips
- Streef ernaar om gewicht te verliezen gedurende een langere periode van tijd. Als je jezelf uithongert, verlies je spiermassa en water in plaats van vet. Oefen regelmatig door een reeks activiteiten uit te voeren. Dit zal je gemotiveerd en betrokken houden.
waarschuwingen
- Bepaalde gezondheidsvoorschriften zullen uw gewichtsverlies beïnvloeden, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, hartaandoeningen, artritis en bepaalde kankers. U moet altijd uw arts raadplegen voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt, omdat u uw toestand kunt verslechteren. Calorische inname mag nooit lager zijn dan 1.200 voor vrouwen en 1.500 voor mannen, tenzij je een medisch onder toezicht staand dieet volgt. Als u deze basishoeveelheid calorieën niet consumeert, kunt u tekenen van voedselgebrek ervaren, waardoor u daadwerkelijk kunt aankomen, zegt Medline Plus.
