De deadlift is een uitdagende oefening in het hele lichaam. Je gebruikt spieren van je schouders tot je kern om je benen op te tillen om het dode gewicht van de barbell recht van de vloer te tillen. Omdat veel spieren en de juiste vorm nodig zijn voor de deadlift, moet je toegewijd zijn aan je workouts om 100 pond toe te voegen aan je deadlift. De deadlift van de barbell is het standaard weerstandstype, omdat u gemakkelijk gewichtplaten op de uiteinden kunt schuiven om de hoeveelheid gewicht te vergroten. Een Olympische barbell weegt 44 lbs., Met gewicht platen zo licht als 2,5 lbs. voor extra weerstand.
Stap 1
Gebruik de juiste vorm bij het voltooien van je deadlifts om je blessurevrij te houden en weerstand te bieden. Plaats de halter op de grond. Sta met je voeten op heupen - afstand van elkaar onder de barbell. Buig je knieën terwijl je hurkzit om de halter te grijpen met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Kijk met je handpalmen naar je toe. Houd het gewicht op je hielen en je rug recht als je je benen strekt en lang staat. Terwijl je je armen recht langs je voorkant houdt, zal de lange halter naar je heupen stijgen. (Referentie 2)
Stap 2
Voer drie tot vijf sets deadlifts uit. Voer 10 tot 12 herhalingen uit. Gebruik een gewicht dat spiervermoeidheid veroorzaakt voor de laatste twee herhalingen van elke set. (Ref.1)
Stap 3
Gebruik een langzame trainingstempo om je spierweefsel te vergroten in plaats van een snel tempo te gebruiken en het momentum te gebruiken. Til het gewicht op tot een telling van twee en keer het gewicht terug naar de grond met een telling van drie tot vier. (Ref.1)
Stap 4
Voer de deadlift als eerste uit in je trainingssessie voordat je spiervermoeidheid creëert door andere oefeningen. Dit zal je helpen om de meeste energie en kracht te behouden voor je deadlifts, zodat je in staat bent om je streefgewicht te bereiken. (Ref.3, pag. 153)
Stap 5
Verhoog uw weerstandswaarde met 5 tot 10 procent op uw volgende training. Als u bijvoorbeeld 100 lbs. Laadt, til dan 110 lbs. voor je volgende trainingssessie. (Ref.1) Ga door met het verhogen van je weerstand op wekelijkse basis totdat je je 100 pond hebt bereikt. doel.
Stap 6
Voer de deadlifts minstens één keer per week uit. Verhoog uw training tot twee keer per week naarmate uw kracht verbetert. Wacht een tot twee dagen rust tussen de sessies door (ref. 1)
Stap 7
Gebruik gymkrijt, polsbanden of een gemengde grip als uw grip uw deadlift-gewicht beperkt. De gemengde greep plaatst één handpalm naar u toe en één naar u toe gericht. (Referentie 2)
Tips
- Een andere manier om de hoeveelheid weerstand voor uw deadlift te vergroten, is om geleidelijk het gewicht te verhogen en de herhalingen tijdens uw training te verlagen. Begin bijvoorbeeld met een set van 10 deadlifts op 225 lbs. Verminder uw herhalingen tot acht en verhoog het gewicht tot 315 lbs. na een rustperiode van één tot twee minuten. (Ref.3, pag. 153)
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een intensieve krachttraining begint. Als u enig langdurig rug-, heup- of knie-ongemak ervaart, vraag dan advies aan een arts.
