De supermarkt kan lijken op de Bermuda-driehoek als je goed wilt eten zonder de bank te verbreken. Er ontstaan vragen zoals: "Moet ik biologisch eten om gezond te zijn?" (Nee), "Kan ik snacken en toch slank zijn?" (Ja), en natuurlijk: "Hoe kan ik het me veroorloven om goed te eten?"
Om u te helpen uw winkelwagentje te vullen met slimme keuzes die nog verandering in uw zak zullen laten, zijn hier 10 items die krachtige voedingsvoordelen bieden tegen lage prijzen.
"Een recente studie wees uit dat diepgekleurde oranje groenten en fruit geassocieerd waren met een verlaagd risico bij coronaire hartziekten."
Spinazie
Een anti-oxidanten krachtpatser, spinazie zit vol met fytonutriënten zoals carotenoïden (beta-caroteen, luteïne en zeaxanthine) en flavonoïden, evenals vitamine K, A en folaat. Deze voedingsstoffen helpen infecties te bestrijden en beschermen tegen ontstekingen. Zoek naar zakken spinazie die voorgewassen is en wacht tot u rauw eet of kookt.
PROBEER HET: Voor een heerlijke salade, probeer spinazie te mengen met gedroogde veenbessen, kaas, pecannoten en vinaigrette dressing.
NADERE KOSTEN: $ 2,50 voor een 10 oz. zak
Babywortelen
Natuurlijk heb je waarschijnlijk wel gehoord dat het eten van wortels je gezichtsvermogen helpt. Maar uit een recente studie in de British Journal of Nutrition bleek dat diepgekleurde oranje groenten en fruit geassocieerd waren met een verminderd risico op coronaire hartziekten (CHD), en wortels - de sterkste bijdrage in de groep - geassocieerd waren met een 32% lager risico op CHD.
PROBEER HET: Wortelen zijn een veelzijdige snack die overal komt en klaar is als je dat bent. Probeer ze overgoten met hummus, tzatziki (Griekse komkommer yoghurt dip) of zwarte bonen dip.
NADERE KOSTEN: $ 1,50 voor een zak van 1 lb.
Frozen Edamame
Het wordt niet beter dan dit. Deze bonen met proteïne, kalium en ijzer worden in hun prime geplukt, verwerkt om voedingsstoffen vast te houden en vervolgens ingevroren voor uw gemak. Er is geen voorbereiding nodig, behalve het openen van de zak en verwarming. Kijk voor gewone edamame, zoals sommige uitdagende rassen vol zitten met zout of vet.
PROBEER HET: Warm edamame tot het zacht is en gebruik minimaal water. Top met verse kruiden en boterspray voor de smaak. Deze bonen kunnen ook worden toegevoegd aan pasta of roerbakken voor toegevoegde vezels, voedingsstoffen en kleur.
NADERE KOSTEN: $ 3 voor een 12 oz. zak
Peulvruchten (bonen), ingeblikt
Een blik bonen - zwart, nier, grote noorden en nog veel meer - biedt tot de helft van uw aanbevolen dagelijkse waarde van eiwitten (volgens de USDA) voor een prijs van alleen zakgeld. Om uzelf te behoeden voor onnodig natrium, kiest u een ras met "geen zout" op het etiket en voegt u uw eigen kruiden toe.
PROBEER HET: Combineer in een blender een blik zwarte bonen, een takje koriander, een middelgrote ui en een blik gestoofde tomaten. Mixen tot een gladde substantie. U hebt zojuist uw nieuwe favoriete dip gemaakt, perfect voor groenten of tortillachips.
NADERE KOSTEN: $ 0,85 voor een 14 oz. kan
Kipfilet (zonder been, zonder vel)
Makkelijk te bereiden en veelzijdig, kip biedt veel spieropbouwende eiwitten zonder veel vet of overtollige calorieën.
PROBEER HET: Vul een voorraadpot met water en breng aan de kook. Voeg de kip toe en kook gedurende 15 minuten of tot ze gaar zijn. Verwijder kip en koel af. Kip versnipperen en met salsa gooien. Voila! Je hebt een snelle vulling voor taco's.
NADERE KOSTEN: $ 2- $ 7 per pond.
Zalm (ingeblikt)
Verpakt met eiwitten en calcium bevat zalm ook omega-3-oliën. Meerdere studies hebben aangetoond dat omega-3 ontstekingen bestrijden, en nieuw bewijs suggereert dat visolie ook kan helpen vertraagde spierpijn (DOMS) te voorkomen. Zoek naar rassen die zijn verpakt in water, in plaats van olie, om onnodige vetten te vermijden.
PROBEER HET: Het is goed recht uit het blik, maar je kunt ook zalmpasteitjes proberen. Giet af en meng één blikje met 2 el. mayo, 1 theelepel. mosterd, 1 theelepel. knoflookpoeder, en? beker blokjes paprika. Vorm het mengsel in pasteitjes en kook in een non-stick koekepan gedurende 3-5 minuten aan elke kant.
NADERE KOSTEN: $ 3 voor een 7,5 oz. kan.
Kwark
Voor minder dan 100 calorieën per? beker, magere kwark biedt 13 gram verzadigend eiwit en is rijk aan botopbouwende calcium en fosfor. En als u calorieën aan het tellen bent, bieden vetarme versies (zoals 1% of 2% melkvet) een extra magere dosis van deze spieropbouwende voeding.
PROBEER HET: gooi met ingeblikte perziken of peren voor een fruitige en heerlijke ontbijtoptie.
NADERE KOSTEN: $ 2,99 voor een 16 oz. container.
Volkoren pasta
Pasta is er in verschillende vormen, maten en prijzen, maar alle volkorenversies bevatten meer vezels dan hun verrijkte witte tegenhanger. Velen komen met andere voordelen zoals toegevoegde proteïne of omega-3 oliën. Zoek naar pasta's die ten minste 5 gram vezels per portie bevatten en het woord "geheel" op het etiket van de ingrediënten hebben.
PROBEER HET: Kook pasta tot ze zacht zijn. Voeg voor het uitlekken een zak bevroren groenten toe en laat de groenten doorwarmen. Giet af en meng met een blik tomaten.
NADERE KOSTEN: $ 1,75 voor 1 pond.
Volkoren rijst
Bruine, zwarte, paarse, rode en andere exotische rijstsoorten bieden veel vezels en bieden meer dan 15 andere vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, mangaan, selenium, ijzer en zink. Recent onderzoek toont aan dat mensen die rijst eten een lager risico op hoge bloeddruk en obesitas hebben en minder kans hebben op diabetes type II.
PROBEER HET: rijst koken is makkelijker dan je denkt. Onthoud gewoon de 1-2-3 regel: 1 kopje rauwe rijst plus 2 kopjes water (of bouillon) levert 3 kopjes gekookte rijst op. Meng rijst en vloeistof, breng aan de kook en verlaag vervolgens de hitte. Dek af en laat het 45-50 minuten stoven. Voeg groenten en gekookt vlees naar keuze toe.
NADERE KOSTEN: $ 1 voor een zak van 1 lb.
popcorn
Wanneer de drang naar snack hits, kan volkoren knallende maïs te hulp schieten. Deze lichte traktatie biedt veel vezels, zodat je je voller voelt zonder bergen calorieën te verbruiken. Zoek naar kernels die in een laag vet- en natriumarme behandeling kunnen worden gemaakt door een luchtzuiger te bereiden. Als u de voorkeur geeft aan het gemak van magnetrons die geschikt zijn voor de magnetron, zoek dan naar opties met laag vetgehalte en kies een zak voor één portie voor een betere portiecontrole.
PROBEER HET: Haal je popcorn-smaak een beetje op met speciale kruiden zoals rode peper of knoflook. Of voeg een beetje proteïne en calcium toe door het te beleggen met geraspte Parmezaanse kaas.
NADERE KOSTEN: $ 2,75 voor vier zakjes die in de magnetron kunnen worden bewaard
