Fietsers zijn altijd op de hoogte als het gaat om hun trainingsregime. Een hartslagmeter is een kritieke maar toch eenvoudige tool die u kunt gebruiken om u te helpen bij het optimaliseren van uw fietstraining en uw volledig potentieel te bereiken, of u nu een beginnende sporter bent of een concurrent.
Ermee beginnen
Als u met succes een hartmonitor wilt gebruiken als onderdeel van uw training, moet u eerst uw maximale hartslag of MHR bepalen. De maximale hartslag wordt gedefinieerd als de snelste die uw hart kan slaan gedurende één minuut. Er zijn veel formules en tests beschikbaar om u te helpen uw MHR vast te stellen, zoals de Karvonen-formule, die 220 min uw leeftijd is. Hoewel eenvoudig, is de numerieke formule een hoogst onbetrouwbare methode om uw voorspelde MHR te bepalen.
Een betere manier om uw MHR vast te stellen, is door een praktijktest uit te voeren. Laat het 10 tot 15 minuten opwarmen en voer vervolgens intervallen van twee minuten uit die je vier tot zes herhalingen kunt volhouden. Elk interval moet worden uitgevoerd dicht bij uw piekinspanning, waarbij de laatste inspanning het moeilijkst is. Let aan het einde van elke herhaling op je hartslag. De laatste inspanning, de moeilijkste, zou je een goede benadering van je huidige MHR moeten geven. Na het voltooien van de laatste herhaling, moet u ervoor zorgen dat u gedurende ten minste 10 minuten afkoelt voor een juiste hartslagherstel.
Hartslagzones
Maak hartslagzones die u tijdens de hele training kunt gebruiken nadat u uw MHR hebt vastgesteld. Een van de meer elementaire trainingsschema's voor hartslagfrequentie voor fietsers maakt gebruik van drie verschillende hartslagzones. Elke zone vertegenwoordigt een fase in elke trainingssessie: Zone 1, die 50 procent tot 70 procent van MHR is, wordt gebruikt tijdens je opwarmings- en afkoelingsgedeelte van je training; Zone 2, wat 70 tot 85 procent van MHR is, bouwt aërobe uithoudingsvermogen en capaciteit; en Zone 3, dat 85 procent tot 100 procent van MHR is, is een trainingszone met hoge intensiteit die snelheid opbouwt. Het merendeel van de training - van 80 procent tot 100 procent van de totale hoeveelheid training - moet in Zone 2 zijn. Vanwege de hoge intensiteit van Zone 3-training, zou het een klein deel van je totale training moeten zijn.
Aërobe fase
Nu u uw hartslagzones hebt berekend, moet u deze toepassen op uw trainingsplan. Het merendeel van alle trainingen moet worden besteed aan de aerobe training Zones 1 of 2. Zones 1 en 2 bieden u de meeste voordelen in termen van het bouwen van het cardiopulmonale systeem, maximaliseren van het vermogen van het lichaam om opgeslagen vetten en koolhydraten te gebruiken en uiteindelijk globaal te bouwen fitness. De eerste fase van elk trainingsplan moet een specifieke periode bevatten - minimaal twee weken tot zes maanden - om uw algehele aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren.
Anaerobe fase
Zodra een solide basis en aërobe basis zijn bereikt, kunt u zich gaan richten op het verbeteren van uw prestaties. De anaerobe trainingsfase zou tussen de vijf en 15 weken moeten duren. Dit type training simuleert de soorten inspanningen die je tijdens een race kunt tegenkomen, waaronder de eindsprint naar de finish of de inspanningen met een hoge intensiteit tijdens de gehele race. Zone 3-training is moeilijk vanwege de hoge hartslaggetallen, de hoge intensiteit van de inspanning en de fysieke spanningen die het veroorzaakt; te veel tijd besteden aan een totaal trainingsplan dat in deze zone werkt, kan in feite schadelijk zijn voor uw algehele gezondheid en uw prestaties verminderen. Een typisch trainingsplan moet niet meer dan één tot drie dagen met hoge intensiteit bevatten, gescheiden door minimaal 24 tot 48 uur herstel. Werken in deze zones verbetert de prestaties door het vermogen van het lichaam om lactaatniveaus te verdragen te verbeteren, de hartfunctie te vergroten en uw algehele vaardigheid om snel te rijden gedurende langere tijd te verbeteren.
Typisch trainingsplan
De enige constante in alle fasen van aërobe of anaerobe training is de hoeveelheid tijd die wordt doorgebracht tijdens de warming-up en cooling-down-fase. Om letsel te voorkomen, is het van cruciaal belang dat op zijn minst de eerste en laatste 25 procent van elke trainingsdag een opwarmings- en afkoelingsgedeelte omvat.
Een voorbeeldtrainingsdag zou 15 minuten warming-up omvatten, gevolgd door intervallen uitgevoerd in Zone 3 gedurende tussen drie en vijf minuten, gevolgd door een herstelperiode in Zone 2 gedurende een vergelijkbare hoeveelheid tijd. Ga door met afwisselend de inspanningen, voor een totaal van vier tot zes sets, tussen de inspanningen met hoge intensiteit en herstel. Voer de inspanning op met een afkoeling van minimaal 10 tot 15 minuten. Naarmate uw hart sterker wordt, kunt u het aantal of de tijd in elk interval verhogen.
Training en hartslag
Naarmate uw algehele conditie verbetert, zou u een verband moeten zien tussen de verhoogde intensiteit van uw workouts en een verlaging van de inspanning van het hart tijdens die intensiteitsinspanningen. Door uw inspanningen te registreren, weet u wanneer uw training effectief is of wanneer uw lichaam meer rust en herstel nodig heeft. Uw trainingsplan moet progressieve veranderingen bevatten in het totale volume en de intensiteit van de training, met een herstelweek die elke vier weken wordt opgebouwd. Verhoog bijvoorbeeld het totale trainingsvolume met 10 procent per week van de eerste drie weken van de trainingscyclus. De vierde week zou dan een afname van het totale trainingsvolume zien, zodat het lichaam de volgende weken klaar zou kunnen zijn voor zwaardere workouts.
