Gewichtsverlies pillen, rage diëten en plastische chirurgie om lichaamsvet te verminderen zijn niet alleen riskant en duur, maar ze zijn vaak van korte duur. Als je langdurige, gezonde veranderingen in de levensstijl niet integreert, ben je verplicht om het vet terug te winnen. In plaats van toevlucht te nemen tot potentieel gevaarlijke methoden om lichaamsvet te verminderen, maak regelmatig lichaamsbeweging en een verstandige, gezonde voeding onderdeel van je leven. Wanneer u verstandig afveegt, geniet u van de voordelen zonder te lijden aan overbelasting, verwondingen of gevoelens van deprivatie.
Stap 1
Maak een dagelijks tekort van 250 calorieën om 1/2 pond per week te verliezen. Hoewel het Weight-Control Information Network zegt dat je veilig tot wel 2 pond per week kunt verliezen, is het verliezen van slechts 1/2 pond per week het gemakkelijkst omdat het minimale aanpassingen aan je dieet en dagelijkse routine vereist.
Stap 2
Ruim uw dieet op om het aantal calorieën dat u verbruikt te verminderen. Kleine veranderingen kunnen grote gevolgen hebben. Verwissel ongezond, calorierijk voedsel voor gezonde, caloriearme alternatieven. Drink bijvoorbeeld water in plaats van alcohol en frisdrank en eet fruit en groenten in plaats van koekjes en frites. Benadruk vetarme zuivelproducten, fruit, volle granen, groenten en eiwitarm eiwit.
Stap 3
Voer op vijf dagen van de week 30 minuten gematigde cardiovasculaire training uit om calorieën te verbranden. Volgens Harvard Health Publications kan een persoon die 155 kilo weegt 167 calorieën verbranden door te lopen met een snelheid van 4 mph, 220 calorieën door te fietsen of roeien, en 112 calorieën door volleybal te spelen. Train met een vriend en vind activiteiten waar u van geniet, zodat u uitkijkt naar uit te werken.
Stap 4
Neem meer lichaamsbeweging op in uw dagelijkse levensstijl om het verbranden van calorieën te bevorderen. Dit kan compensatie bieden voor overgeslagen of gedeeltelijke cardiosessies of resulteren in extra gewichtsverlies met minimale inspanning. Karweitjes rond het huis, zoals het maaien van het gazon, het wassen van de auto of het stofzuigen van de vloer, kunnen de verbranding van calorieën bevorderen. Buiten het huis kun je trappen nemen in plaats van liften, of verder van je bestemming parkeren en de rest van de weg bewandelen.
Stap 5
Hef gewichten gedurende een half uur op twee of drie niet opeenvolgende dagen van de week. Harvard Health Publications stelt dat iemand die 155 pond weegt tot 112 calorieën per sessie kan verbranden. Even belangrijk is dat krachttraining het verlies van spierweefsel voorkomt wanneer u afvallen. Vergeleken met vet verbrandt het spierweefsel meer calorieën, zelfs als u in rust bent. Voer 10 herhalingen uit van 15 oefeningen die gericht zijn op uw grote spiergroepen. Bijvoorbeeld halter lunges en squats, bankdrukken, crunches, overheadpersen en omgebogen rijen. Naarmate u sterker wordt, verhoogt u geleidelijk de gewichten of voegt u meer herhalingen of sets toe.
Stap 6
Slaap elke nacht zeven tot acht uur om de hormonen die de honger reguleren in je lichaam onder controle te houden. Volgens Harvard School of Public Health stimuleert slaapgebrek hormonen die moeilijk te beheersen hunkeren naar voedsel om het gewicht te verliezen te saboteren. Bovendien geeft langer wakker zijn je ook meer tijd om te eten.
Tips
- Splits uw 30 minuten durende cardiotraining over de dag in drie sessies van 10 minuten als u niet een hele sessie tegelijk kunt doen.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u uw dieet wijzigt of een nieuwe oefeningsroutine begint, vooral als u inactief bent geweest of een verwonding of gezondheidsprobleem hebt.
