De hamstrings zijn een groep grote spieren aan de achterkant van de dij. Ze bestaan uit de semimembranosis, de semitendinosis en de biceps femoris-spieren. Als deze spieren strak worden, kunnen ze gemakkelijk gewond raken. Het juiste rekprogramma kan helpen om trekkrachten of tranen in de hamstring te voorkomen. Voordat u een stretchingprogramma start, is het belangrijk om te weten hoe u zich op de juiste manier kunt strekken om het beste resultaat te behalen.
overwegingen
Als de hamstrings strak of zwak zijn, zijn ze gevoeliger voor verwonding, stelt de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Spieren die zwak of strak zijn, kunnen bewegingen niet goed ondersteunen. Bovendien kan overmatige training of onjuiste training het risico op een stam of scheur zelfs hoger maken. Hamstringblessures kunnen weken of maanden duren om te genezen, en de beste gok is preventie. De tijd nemen om de hamstrings dagelijks uit te strekken, evenals voor en na de training, zal het risico op trek of spanning helpen verminderen.
Tijdsspanne
Er is geen vast tijdschema in termen van hoe lang het duurt om meer flexibiliteit in de hamstrings te krijgen. Volgens de American Council on Exercise is het natuurlijke niveau van flexibiliteit van iedereen anders. Bovendien wordt flexibiliteit niet alleen bepaald door de genetica, maar ook door geslacht, leeftijd, lichaamsvorm en niveau van fysieke activiteit. Tel daarbij op hoe regelmatiger een persoon zich uitstrekt, hoe sneller de flexibiliteit zal verbeteren. ACE raadt aan om alle spiergroepen 30 minuten lang minstens drie keer per week uit te strekken voor het meeste voordeel.
Techniek
Om de flexibiliteit zo snel mogelijk te verbeteren, is het belangrijk dat u zich op de juiste manier uitrekt. De Mayo Clinic beveelt aan het lichaam op te warmen voordat het wordt uitgerekt, omdat het uitrekken van koude spieren verwondingen kan veroorzaken. Een korte wandeling kan helpen om de spieren losser te maken, net als een warme douche nemen. Diep strekken kan het best worden gedaan na een training als de spieren warm en los zijn. Bij het strekken is het belangrijk niet te stuiteren en langzaam diep in te ademen om het lichaam te ontspannen. Rekken zijn het meest effectief wanneer ze elk ten minste 30 seconden worden vastgehouden. Rekken voor de hamstrings of elke andere spier mogen alleen op een pijnvrij niveau worden gedaan.
Soorten
Er zijn veel manieren om de hamstrings te strekken om de flexibiliteit te verbeteren. Er zijn staande stukken, zittende stukken en oefeningen die je op de grond kunt doen. Als de hamstrings bijzonder strak zijn, kunnen yoga bandjes of handdoeken worden gebruikt om het stretchen te vergemakkelijken. Er zijn veel houdingen in yoga die de hamstrings werken. De "Yoga Journal" -website suggereert poses, waaronder de pose van de hondenhond, de houding van het personeel en de houding van de grote teen om dit gebied losser te maken. Yoga leert de deelnemers ook om de spieren te ontspannen door middel van diepe diafragmatische ademhaling. Het leren ontspannen tijdens het stretchen kan ook helpen om de tijd die nodig is om veranderingen op te merken, te verkorten.
Waarschuwing
Rekken dat te agressief gebeurt, kan zelfs de flexibiliteit belemmeren en tot tranen leiden, waarschuwt het Nicholas Institute of Sports Medicine en Athletic Trauma. Om complicaties te voorkomen, rekt u pas uit als u een zachte trekkracht voelt en weer weggaat als de rekking pijnlijk wordt. Als u na een blessure uitrekt en geen verbetering wordt gezien in twee tot drie weken, is het belangrijk om medische hulp in te roepen, omdat dit een teken kan zijn van een ernstige traan.
