De gluteus maximus, die meestal de kont of bilspieren wordt genoemd, is een grote, krachtige spier die wordt uitgeoefend door middel van squats en lunges - samengestelde oefeningen waarbij het kniegewricht en de heupen worden gebruikt. Als u last heeft van kniepijn of letsel, kunt u uw achterwerk nog steeds effectief versterken zonder het kniegewricht te buigen of te beïnvloeden. Glute-oefeningen waarbij de knie niet is opgenomen, worden uitgevoerd door de benen recht te houden en worden uitgevoerd in een staande of liggende positie.
Staande heupverlenging
Gebruik een stoel voor balans, ga rechtop staan met je handen op de rug van de stoel. Adem uit en til langzaam een been achter je op - de heup uitstrekkend - terwijl je in je bilspieren knijpt. Til zo hoog op als je flexibiliteit veilig toelaat en laat dan langzaam je been zakken terwijl je inademt, denk eraan je been recht te houden. Herhaal dit minimaal 10 keer en ga dan verder met dezelfde oefening met je andere been. Je kunt deze oefening moeilijker maken door enkelgewichten te dragen of je enkel aan een gewogen kabel vast te binden in een sportschool.
Barbell Good-Mornings
Begin met het plaatsen van een barbell achter je nek met je handen aan elke kant. Houd je rug recht, adem uit en buig langzaam je heupen naar voren totdat je romp parallel is met de grond. Laat jezelf niet verder zakken dan een lichte rek in de hamstrings. Houd je benen recht, inhaleer en til je torso langzaam weer omhoog in een staande positie. Het is het beste om deze oefening met heel weinig gewicht te beginnen om een veilige aanpassing van je bilspieren en hamstrings mogelijk te maken - de ondersteunende spieren in deze oefening.
Enkele deadlift met stijve poten
Ga met je voeten naar elkaar staan en je handen voor je dijen. Til een been op zodat je voet net van de grond komt, adem uit en buig naar voren terwijl je je rug recht houdt en je maag strak staat. Terwijl je voorover buigt, houd je uitgestrekte been recht. Je ondersteunende been kan iets buigen als je minder flexibel bent. Als je eenmaal een stuk in je uitgestrekte been voelt en je handen dicht bij de grond zijn, adem in en kom langzaam terug naar je staande positie. Herhaal dit minstens 10 keer voordat je naar het andere been overschakelt. Halters houden maakt deze oefening moeilijker.
Naar voren gebogen heupverlenging met behulp van een stabiliteitsbal
Gebruik een stabiliteitsbal, lig in buikligging - ondersteboven - op je bal en leg je handen op de grond met je ellebogen gebogen. Je kunt je ellebogen licht in de bal drukken voor extra stabiliteit. Begin met je benen recht en je tenen op de grond. Je nek moet in lijn liggen met je lichaam en je hoofd moet een paar centimeter van de vloer naar beneden liggen. Adem uit terwijl je je voeten van de vloer tilt - je benen recht houden - en omhoog naar het plafond. Til je benen langzaam op tot ze in lijn zijn met je wervelkolom en adem dan in en laat je voeten weer naar de grond zakken.
