In plaats van een stapel gewichten zoals de meeste thuisgymnastiekeenheden, gebruikt het Total Gym workoutmachinesysteem je eigen lichaamsgewicht als weerstand. De eenheid heeft twee katrollen en een glijdende bank die op helling kan worden aangepast om een oefening meer of minder uitdagend te maken. Met de Total Gym kunt u kracht richten en ontwikkelen in alle belangrijke spiergroepen, waaronder de borstspieren, schouderspieren, rugspieren, triceps, biceps, bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren.
Trainingsschema en routine
De stress die de Total Gym workouts op je spieren leggen, moet je vezels overbelasten en afbreken, wat op zijn beurt je spieren zal stimuleren om sterker te worden en een toon te ontwikkelen. Om deze aanpassing te laten plaatsvinden, hebben uw spieren 48 uur nodig om volledig te herstellen. Plan daarom drie Total Gym-workouts in je wekelijkse routine, zodat sessies op niet-opeenvolgende dagen aankomen. Als je je wilt concentreren op het opbouwen van kracht, kies dan één oefening per spiergroep en doe drie tot vijf sets van zes of minder herhalingen van elke oefening. Selecteer voor spiergrootte twee oefeningen per spiergroep en voer drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen uit. Zorg ervoor dat je de helling op de Total Gym zo aanpast dat elke set een uitdaging vormt ten opzichte van de toegewezen herhalingen. Verwarm uw spieren altijd met vijf tot tien minuten lichte cardio voordat u gaat trainen.
Het bovenlichaam raken
Om je borst op de Total Gym te werken, ga je voorover zitten op de bank zodat je borstpersen kunt uitvoeren, borstzakken kunt sluiten en borstzakken kunt vasthouden of op de bank kunt liggen, zodat je een trui kunt doen. Voor je schouders ga je op de bank zitten en til je de katrolhandgrepen voor je op voor de voorkant omhoog of zit je tegenover de katrollen en roei je ze naar je schouders voor rechtopstaande rijen. Werk je rug met zittende rijen door te zitten en naar de katrollen gekeerd en de handgrepen naar je romp te roeien; je kunt ook op de bank liggen met je hoofd in de buurt van de katrollen en de hendels naar beneden trekken naar de zijkanten van je heupen. Voor je biceps, ga naar de katrollen toe en draai de handvatten omhoog tot je schouders voor biceps krullen. Raak je triceps door op je rug te liggen met je hoofd in de buurt van de katrollen, zodat je liggende triceps-extensies kunt maken.
Het ontwikkelen van het onderlichaam
Het platform aan het einde van de Total Gym stelt je in staat om op je rug te liggen en squats en lunges uit te voeren, gericht op je bilspieren, quadriceps en kuiten. Je kunt het platform ook gebruiken om je kalveren te isoleren met kalverhogingen. Werk de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen met beenkrullen, wat je kunt doen door de katrolgrepen vast te maken, met de voorkant naar beneden op de bank te leggen en dan je knieën te buigen om je voeten naar je billen te brengen.
Voor de kern
Om uw buikspieren en schuine standen te werken, gebruikt u de Total Gym om crunches op te nemen, die alleen op de bank kunnen worden gedaan of terwijl u de handgrepen van de poelies vasthoudt voor een nog grotere weerstand. Koerierrotaties richten zich op de schuine standen en kunnen worden gedaan door loodrecht op de bank te zitten en uw torso te draaien om de poeliehandvaten over uw lichaam te trekken.
