Gewichtstoename kan u helpen om uw prestaties in bepaalde sporten te verbeteren of om u te vullen, zodat uw lichaamsbouw overeenkomt met die van andere jongens op school. Neem meer calorieën binnen dan je dagelijks verbrandt om kilo's aan te trekken - maar niet zomaar calorieën. Voedingsmiddelen vol met ongezonde vetten, suiker en geraffineerde koolhydraten zorgen er waarschijnlijk voor dat je vetter wordt en niet fitter. Probeer gewicht te winnen in de vorm van spieren door zoveel mogelijk goede voedingskeuzes te maken en krachttraining te geven in de sportschool. Voedzame maaltijden en lichaamsbeweging helpen je lichaam gezond te houden, zelfs als je van nature lang en mager bent met een hoog metabolisme.
Gewichtstoename als een 16-jarige jongen
Als uw arts heeft aangegeven dat u te licht bent, of als u herstellende bent van een operatie, een trauma of een ziekte, kan gewichtstoename uw gezondheid verbeteren. Als je merkt dat je lichaam kleiner of dunner is dan veel andere jongens op school, duurt het misschien langer om de puberteit te bereiken, die bij 14 begint voor sommige jongens. Tijdens de puberteit worden je schouders breder en ontwikkelt zich meer spiermassa. Je kunt je klein voelen in vergelijking met je leeftijdsgenoten, maar uiteindelijk zul je ze inhalen. De puberteit is geen proces dat je kunt haasten.
Zelfs als uw gewicht technisch gezond is, kan verhoogde spiermassa helpen bij het sporten, met name hockey of voetbal. Voeg het gewicht toe door de calorieën die u consumeert met 250 tot 500 calorieën te verhogen tot meer dan wat nodig is om uw huidige gewicht te behouden. Uw arts kan u helpen een goed doelnummer te bepalen. Dit bevordert een geleidelijke gewichtstoename van 1/2 tot 1 pond per week. Accepteer het geleidelijke proces, omdat het langer duurt voordat spieren zich ontwikkelen; snelle gewichtstoename betekent meestal een toename van lichaamsvet.
Verhoog calorieën bij maaltijden
Neem grotere porties en calorie-rijke keuzes in high-calorie maaltijden om gewichtstoename te bevorderen. Beperk de hoeveelheid suiker, fastfood en geraffineerde granen die u eet, omdat deze voedingsmiddelen de aanmaak van vet bevorderen en schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid.
Ontbijtproducten zoals eieren, havermout, granola, smoothies en yoghurt zorgen voor calorieën en waardevolle voedingsstoffen. Verhoog calorieën door eieren met kaas te roosteren, havermout in melk te koken, pindakaas op toast te strooien of rozijnen toe te voegen aan koude ontbijtgranen.
Extra porties volkoren brood, bruine rijst of volkoren pasta verhogen uw calorie-inname bij elke maaltijd. Eet ook een flinke portie eiwitten, omdat dit een aanvulling is op je gewichtstraining in de sportschool. Magere biefstuk, kip met wit vlees, kwark en zwarte bonen zijn goede keuzes voor lunch en diner. U hebt groene groenten nodig voor vezels, vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Voeg echter calorieën toe. Smelt bijvoorbeeld kaas over broccoli of geniet van geroosterde courgettes met olijfolie. Kies, indien beschikbaar, caloriearme groenten, zoals zetmeelrijke zoete aardappelen, erwten en maïs.
Mis nooit een maaltijd
School, sportbeoefening en naschoolse opvang kunnen u weinig vrije tijd gunnen om thuis snacks op te eten. Draag gezonde snacks in je rugzak om te eten tussen de lessen of direct na school. Noten, zaden, gedroogd fruit, trailmix, een boterham met pindakaas op volkorenbrood, of kaasstokken en volkoren crackers zijn betere keuzes dan een zak chips of een hoes met automaat donuts.
Als je gewoon geen honger hebt tussen de maaltijden, drink dan je calorieën. Melk, 100 procent vruchtensap en smoothies gemaakt door het mengen van banaan, bessen en yoghurt, bieden calorieën en voedingsstoffen. Vermijd frisdrank en energiedranken, die calorieën maar geen voedingswaarde hebben.
Oefening voor gewichtstoename
Praat met een coach of personal trainer om je te helpen met de juiste vorm in de gewichtsruimte. Volg een programma dat minstens één oefening bevat voor elke belangrijke spiergroep, inclusief de borst, armen, benen, rug, buikspieren en schouders. Begin met slechts één set van elke oefening en ga verder met twee of drie sets, elk met vier tot acht herhalingen. Gebruik een gewicht dat het moeilijk maakt om deze herhalingen te voltooien - je moet de spieren uitdagen om ze te laten groeien. Wanneer het gewicht te gemakkelijk wordt, voeg dan meer toe. Naarmate je slimmer wordt, voeg je extra oefeningen toe voor bepaalde spiergroepen voor meer verfijnde spierontwikkeling en kracht.
Eet direct na de training een eiwitrijke snack om de spiergroei en -herstel te ondersteunen. Een glas chocolademelk, twee hardgekookte eieren met een banaan, of gesneden Deli kalkoen met een volkoren broodje zijn opties. Deze snack helpt bij het vervangen van verbrande calorieën tijdens de training.
Geef niet op voor cardiovasculaire oefening helemaal. Als 16-jarige heb je minstens een uur fysieke activiteit per dag nodig. De gewichtsklasse telt als een deel hiervan, maar speel nog steeds met je vrienden, wandel met de hond, doe huishoudelijke klusjes of schiet hoepels met je vader na het eten. Cardiovasculaire activiteit verbrandt calorieën, maar het houdt ook uw eetlust sterk en verhoogt de gezondheid van het hart.
