Het verhogen van de rijsnelheid is een gemeenschappelijk doel voor hardlopers, ongeacht je competitieve karakter. De loopsnelheid is een teken van vooruitgang dat u eenvoudig tijdens uw loopbaan kunt meten. Kies uit verschillende technieken om uw hardloopsnelheid te verhogen en maak enkele belangrijke wijzigingen in uw normale trainingsroutine om u te helpen een fitter, sterker en sneller hardloper te worden.
Besteed aandacht aan het formulier
Juiste hardloopvorm is de basis voor goed lopen en vervolgens sneller en efficiënter lopen. De juiste loopvorm omvat een rechtopstaande houding, een lichte naar voren gerichte leun van uw enkels - niet uw heupen of rug - een voetaanval van een halve voet waardoor uw voeten de grond direct onder uw heupen raken en een korte en snelle paslengte hebben. Een eenvoudige oefening om de hardloopvorm te verbeteren, is de enkelvoudige beenhouding. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, til je armen opzij. Til de knie van één been op tot een hoek van 90 graden terwijl u uw heupspieren aanspant om de knie-lift te bedienen. Houd de stand 30 tot 60 seconden vast. Herhaal twee tot vier keer aan elke kant.
Voeg snelheid toe met Fartleks
Volgens "Runner's World Complete Book of Start Running" is het toevoegen van één snelheidstraining per week voldoende om sneller te worden zonder uw kans op blessures drastisch te vergroten. Een van de eenvoudigste snelheidsoefeningen is de Fartlek-workout. Dit betekent 'snel spelen' in het Zweeds. Fartleks bestaan uit ongeplande periodes van sneller rennen tijdens je normale trainingsrun. Voeg tijdens een reeks van 3 mijl of meer snellere bursts toe van 30 seconden tot 5 minuten per keer en volg deze met normaal of langzamer lopen. Herhaal twee tot drie keer tijdens je run en voeg meer bursts toe terwijl je snelheid en uithoudingsvermogen opbouwt.
Ren verder en sneller met Tempo Runs
Om snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, neem je tempo-runs op in je training. Tempo-runs zijn snellere runs gedaan tijdens de middelmijl van een langere trainingsrun. Je snelheid zou sneller moeten zijn dan normaal, maar niet zo snel dat je je tempo niet kunt bijhouden of de vorm onder controle kunt houden. Een goed voorbeeld van een tempo-run loopt in een rustig tempo 10 tot 15 minuten, daarna 10 tot 20 minuten snel, gestaag tempo, gevolgd door 10 tot 15 minuten rustig tempo om af te koelen.
Bouw kracht en snelheid met Hill Repeats
Hill-herhalingen zijn zowel kracht- als snelheidsoefeningen in één. Ze helpen tegelijkertijd je vorm, uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Zoek een redelijk steile heuvel die veilig is om te rennen. Ren de heuvel op in een snel en gestaag tempo, geen sprint. Houd dat tempo aan tot de top van de heuvel zonder overmatig te spannen. Aan de bovenkant draai je om en langzaam joggen of loop je de heuvel af om te herstellen. Herhaal vier tot zes keer, voeg herhalingen toe naarmate je sterker wordt.
