Door uw benen uit te rekken, kunt u gemakkelijker verschillende posities bereiken wanneer u traint en blessures voorkomen. Richt de spieren langs de voorkant, rug en beide zijden van je benen, evenals je kuitspieren. Elke spiergroep heeft een ander type stretch nodig, dus je neemt een aantal verschillende posities in.
Beenspieranatomie
Het begrijpen van de spieren van de benen helpt je te begrijpen waar je je het meest nauw aan voelt en welke bewegingen de beste rek bieden.
quadriceps
De quadriceps gaan langs de voorkant van je dij en strekken je knie uit. De quadriceps-spiergroep omvat vier verschillende spieren. Drie van deze spieren beginnen aan de bovenkant van je dijbeen - het beenbot - en rennen naar je knie.
De vierde spier begint op je heupbot en daalt af in de knie. Dat betekent dat je ook de voorkant van je heup moet strekken om alle spieren van de quadriceps te raken.
hamstrings
De hamstring-groep heeft ook vier spieren die langs de achterkant van je been lopen. Twee strekken zich uit langs het binnenste deel van je been en twee rennen langs de buitenkant. Je rekt deze spieren uit door je knie recht te maken en je romp naar voren te buigen, omdat ze zowel aan je heupen als aan je knieën vastzitten.
adductoren
Je innerlijke dijspieren worden je adductoren genoemd omdat ze je been naar het midden van je lichaam trekken. Sommigen van hen zijn klein en gaan niet over de hele lengte van je been en anderen zijn groot en bijna net zo sterk als grotere beenspieren zoals de hamstrings.
Omdat deze spieren je been naar het midden van je lichaam brengen, moet je je been uit je lichaam halen om ze uit te rekken.
Je stretchroutine moet veel variatie hebben voor alle verschillende beenspieren. Fotocredit: Kikovic / iStock / GettyImages ontvoerders
Je ontvoerders zitten tegenover je adductoren aan de buitenkant van je heup. In het been is de tensor fascia latae of TFL de grootste abductorspier. Gelegen onder de heup aan de buitenkant van je been, verbindt deze spier zich met de grote band van bindweefsel bekend als de iliotibiale band, die het grootste deel van je been naar beneden loopt.
Omdat de IT-band bestaat uit dik bindweefsel, kunt u het niet direct uitrekken. Als je echter de TFL uitrekt, laat je spanning op de IT-band los.
Kuitspieren
De gastrocnemius en soleus zijn de twee grote kuitspieren. Deze spieren lopen vanaf de achterkant van je knie naar beneden in de dikke achillespees, die verbinding maakt met je hiel. Ze helpen je je voet naar beneden te buigen. Om deze spieren te rekken, moet je je voet omhoog trekken en je tenen naar je scheen brengen.
The Stretches
Niemand rek aanpakt alle spieren van je been. Voer verschillende oefeningen uit om je gams losser te maken.
1. Toe Aanraken
Dit stuk wordt vaak gebruikt om iemands algemene flexibiliteit te testen. Als je je tenen niet kunt aanraken, overweeg dan om meer rekken toe te voegen aan je routine.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je voeten twee centimeter van elkaar verwijderd. Houd je knieën volledig recht en reik met beide armen naar je tenen. Steek je billen naar achteren als je naar beneden gaat. Daal zo ver als je kunt naar beneden en blijf daar hangen, hou het stuk 30 seconden vast.
2. Staande voetgreep
Dit stuk richt zich op de spieren aan de voorkant van je dijbeen, de quadriceps.
HOE HET TE DOEN: Zoek een muur of iets stabiels om vast te houden. Leg je hand erop om je te schrap zetten en pak het andere been met je vrije hand op. Houd de voorkant van je scheen vast en trek je been naar achteren, buigend naar de knie. Probeer je hiel aan je kont te raken. Als dat makkelijk is, rijd je je knie terug achter je lichaam.
3. Knielende adductor stretch
Dit is een van de beste rekjes voor de adductoren, omdat het je een breed scala aan controle geeft over de intensiteit van de rek.
HOE HET TE DOEN: Begin in een all-four positie met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Reik met je rechterbeen recht naar de zijkant met je knie buitengesloten. Plant je voet plat op de grond met je tenen naar voren gericht.
Schud je achterste naar de andere voet en bereik je armen naar voren. Om de rek te vergroten, reikt u met uw rechterhand naar uw rechtervoet toe. Strek gedurende 30 seconden op elke poot.
4. Muur Hamstring Stretch
Werk aan elke hamstring individueel met deze stretch.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen naast een deuropening of de hoek van een muur. Je hebt voldoende ruimte nodig om een been op de muur te kunnen steunen terwijl het andere been plat op de grond staat. Scoot omhoog zodat je knieën in lijn liggen met de deuropening of hoek.
Breng het been dat zich het dichtst bij de muur bevindt omhoog en plant je hiel op de muur met je knie recht. Het andere been blijft plat op de grond liggen. Trek jezelf dichter bij de muur om het uitrekken te vergroten.
5. Zitbank Hip Flexor Stretch
Deze stretch richt zich op zowel je heupbuigers als quads. Je zou het vanaf je heupen helemaal tot aan je knie moeten voelen.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een bank of stoel staan met een plat oppervlak. Het moet rond de kniehoogte zijn. Ga er vanaf weg. Reik een been naar achteren en leg de bovenkant van die voet plat op de bovenkant van de bank of stoel.
Laat je achterste knie naar de grond vallen en houd de andere voet voor je geplant. Houd je romp hoog en leun naar achteren tegen je achterste been om de rek te vergroten. Als je nog steeds geen rek voelt, til je je armen boven je hoofd en leun je achterover.
6. IT-band Stretch
Veel atleten, met name lopers, hebben strakke IT-banden. Gebruik deze techniek om de spieren die aan de IT-band trekken te verlengen en enige druk te verlichten.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar, alsof je een teen aan doet. Steek vervolgens uw rechterbeen voor uw linkerhand over. Reik met je armen naar beneden om je tenen aan te raken en vouw je bovenlichaam naar voren. Reik naar de tenen van de achterste voet.Ga zo laag als je kunt en ga dan rechtop staan. Houd gedurende 30 seconden aan elke zijde vast.
7. Laterale uitval
Deze dynamische stretch is voor uw adductoren en hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan en stap dan met uw rechterbeen naar rechts. Houd beide voeten naar voren gericht en leun naar rechts, strek uw linkerbeen recht en steek uw achterste terug. Je zou een stuk langs de binnenkant van je linkerbeen moeten voelen.
Ga dan terug naar boven en leun naar links, waarbij je je rechterbeen recht maakt. Steek je linkervoet rechts omhoog en ga weer naar rechts, terwijl je het stuk herhaalt. Voer vijf stappen naar rechts en vijf naar links.
8. Half-knielende kuit Stretch
Zowel de kuitspier als de achillespees zijn vaak gewond, dus het is belangrijk om wat spanning uit je kuit te halen door uit te rekken.
HOE HET TE DOEN: Kniel op een pad op één knie. Plant de andere voet voor je zodat je voorste knie 90 graden gebogen is. Je rugknie moet ook op 90 graden worden gebogen. Zet je gewicht op je voorste voet en leun naar voren, in een poging je knie over je tenen te rijden.
Houd je voorste hiel op de grond. Keer terug naar de startpositie, leun dan weer naar voren en probeer iets verder te duwen. Herhaal 10 keer op elke etappe.
