Het verkrijgen van droge spiermassa kan een moeilijke taak zijn. Het is onmogelijk om spiermassa te ontwikkelen als u niet voldoende hoeveelheden calorieën binnenkrijgt. Gewichtheffers vereisen verschillende verhoudingen calorieën en voedingsstoffen dan de algemene bevolking. Door op de juiste tijden het juiste voedsel te kiezen, kunt u het lichaam van uw dromen bereiken.
Algemene voeding
Mannelijke gewichtheffer. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Het kiezen van het juiste caloriebereik voor u zal u helpen uw doelen te bereiken. Bij het proberen om spiermassa te krijgen, is het belangrijk om meer calorieën te eten dan nodig is om het gewicht te behouden. Voor de meeste mannen is 3.000 tot 4.000 calorieën voldoende. Voor de meeste vrouwen zijn 2000 tot 3000 calorieën voldoende. University of Miami Nutrition Professor Lisa Dorfman beveelt aan om minstens 50 procent van de calorieën te consumeren uit koolhydraten, 10 procent tot 20 procent uit eiwitten en 20 tot 30 procent uit vet.
Ontbijt
Pindakaas en banaan. Photo Credit: LindsayAdler / iStock / Getty Images Het ontbijt wordt de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd omdat je lichaam gedurende een periode van ongeveer acht uur geen voedsel heeft gehad, en het heeft grote behoefte aan voeding. Je moet je dag beginnen met voedsel van hoge kwaliteit.
Een voorbeeld van een uitgebalanceerd ontbijt voor gewichtheffers is een bagel met 2 eetlepels pindakaas, een kop melk van twee procent en een middelgrote banaan.
Lunch
Turkije sandwich met fruit. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Afhankelijk van je dagelijkse routine, kan lunch een verscheidenheid aan dingen zijn. Als u kunt gaan zitten en genieten van uw lunch, is het een goede keuze om een lunchpakket mee te nemen. Dit zorgt ervoor dat je precies weet wat er in je eten zit en wat je in je lichaam stopt.
Een voorbeeld van een lunch voor een gewichtheffer is een sandwich bestaande uit 2 tot 4 gram ham of kalkoen, een handjevol geraspte kaas, een handjevol spinazie, een paar plakjes tomaat, 1 eetlepel mayo en twee plakjes volkoren brood. Om mee te nemen met de sandwich kan het een sinaasappel zijn, 1 1/4 kopjes broccoli en bloemkool, een portie volkoren crackers en een handvol trailmix of diverse noten.
Avondmaal
Mager, gegrilde kip. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Het avondmaal is over het algemeen de laatste maaltijd van de dag voor de meeste mensen. Het is essentieel voor een goede voeding om verschillende kleuren en smaken op je bord te krijgen.
Een voorbeeld van een avondmaal dat geschikt is voor gewichtheffers is: 4 tot 8 ounce vis, kip of mager rundvlees, afhankelijk van de voorkeur. Voeg een gepofte aardappel of zoete aardappel toe met een eetlepel. van zure room, margarine of boter. Je moet ook een kop gestoomde gemengde groenten, één kopje twee procent melk en een kleine broodje eten.
snacks
Selderij en pindakaas voor een snack. Fotocredit: Brian Balster / iStock / Getty Images Snacks moeten gezonde voedingsmiddelen zijn die kunnen worden toegevoegd, zodat u aan uw dagelijkse behoeften voor fruit, groenten en andere voedselgroepen voldoet.
Voorbeelden van snacks zijn bleekselderij met pindakaas, appels, gegooide salades, amandelen, cashewnoten, eiwitshakes met melk en fruitsmoothies. Kies voedingsmiddelen die niet goed worden verwerkt. Streef naar combinaties van voedingsmiddelen die wat vet, eiwitten en koolhydraten bevatten.
Streef naar een tussendoortje tussen maaltijden en een ander binnen een uur van het bed, zodat je je lichaam voortdurend van voedingsstoffen voorziet.
