Als u consequent meer dan 90 dagen traint, zou u opmerkelijke veranderingen in uw lichaam en algehele conditie moeten zien. Maar om echt de vruchten te plukken van een 90-dagen workoutprogramma, moet je ook een gezond dieet opnemen in je routine, dat mager eiwit, complexe koolhydraten, verse groenten en fruit en magere zuivel benadrukt. Voordat u aan een 90-dagen fitnessprogramma begint, moet u uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat het programma aansluit bij uw conditie en gezondheid.
Ga de uitdaging aan
Hoewel 90 dagen een erg lange tijd lijken, is het eigenlijk een realistisch tijdsframe om binnen te werken om echte veranderingen in je lichaam te zien. In plaats van "snel fit worden" -schema's die beweren dat je lichaam binnen 10 dagen klaar is voor het strand, biedt een programma van 90 dagen je de tijd om je aan te passen aan nieuwe fysieke eisen, je voortgang te meten en, hopelijk genoeg aangemoedigd om fysiek actief te blijven zelfs na de 90 dagen zijn voorbij. Actief blijven moet een verandering van levensstijl zijn die veel verder gaat dan een trainingsplan van 90 dagen.
90-daagse trainingcomponenten
Volgens de American Council on Exercise moet een goed afgerond trainingsplan ook cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en flexibiliteitstraining omvatten. Streef ernaar om minstens 150 minuten krachtige cardio-oefening per week op te nemen om calorieën te helpen verbranden, vet te verminderen en de bloedsomloop en de ademhalingsfunctie te verbeteren. Voeg twee of drie dagen krachttraining toe, gericht op al je grote spiergroepen om kracht te krijgen, metabolisch functioneren te verbeteren, balans en kernkracht te verbeteren. Neem twee flexibele trainingsessies van 20 tot 30 minuten op, waarin u werkt aan het strekken van de belangrijkste spiergroepen, het opbouwen van stabiliteit en het verbeteren van de beweeglijkheid van gewrichten. Gun jezelf een vrije dag per week voor rust en herstel. Als je het leuk vindt om actief te blijven, zelfs tijdens je rustdag, plan dan zachte activiteiten zoals wandelen, yoga, tai chi of zwemmen.
Bouw je eigen plan
Het bepalen van je fitnessdoelen kan je meer duidelijkheid geven over hoe je je eigen 90-daagse trainingsplan kunt maken. Als gewichtsverlies uw ultieme doel is, moet u zich concentreren op het bouwen van een cardio-intensief fitnessplan dat het verbranden van calorieën benadrukt. Het toevoegen van een intervalintervaltraining met hoge intensiteit aan uw cardiosessies van drie tot vijf dagen per week kan u ook helpen om de intensiteit van uw trainingen te verhogen en meer calorieën te verbranden in een kortere periode. Om grotere spieren te bouwen, scheef je je plan meer naar krachttraining workouts. Besteed bijvoorbeeld de eerste dag aandacht aan armen en rug, dag twee op buikspieren en borst en dag drie op benen, heupen en billen. De overige drie dagen concentreren zich op cardio dat ook spieren opbouwt, zoals zwemmen, traplopen, heuvellopen, circuittraining of plyometrics.
Commerciële 90-dagenplannen
Als je wordt afgeschrikt door het maken van je eigen uitgebalanceerde trainingsplan van 90 dagen, zijn er commercieel succesvolle 90-programma's beschikbaar, zoals Beach Body's P90X of Max Workouts van Shin Ohtake. Programma's zoals Insanity en Rushfit komen iets onder de 90-dagen tijdsbestek, maar je zou de programma's vanaf het begin kunnen herstarten om een volle 90 dagen te krijgen. Voor een zachter work-outplan kun je het 90-daagse trainingsplan van Good Housekeeping of een uitdaging voor 90 dagen hardlopen of yoga proberen.
