Vet kan op veel plaatsen op het lichaam worden opgebouwd, maar kan vooral verontrustend zijn als het op je billen en benen te zien is. Omdat er geen manier is om het vet in een bepaald lichaamsdeel te richten, is het belangrijk om het algehele lichaamsvetniveau te verlagen met oefeningen. Cardio-oefeningen en krachttrainingen voor je kont en dijen helpen je om snel vet te vernietigen, spieren op te bouwen en te voorkomen dat nieuw vet zich ophoopt.
Krachttraining
Krachttraining kan worden gebruikt om meer spiermassa op te bouwen in de billen en benen. Spiermassa helpt je lichaam om calorieën en vet in een sneller tempo te verbranden, zelfs als je in rust bent. Neem deel aan twee tot drie dagen trainingssessies van 20 tot 30 minuten om de resultaten te zien. Probeer tijdens het uitvoeren van de butt- en beenoefeningen twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Squats, lunges, de beenpres, beenverlengingen en de beenkrul zijn veel voorkomende oefeningen die kunnen worden gebruikt om je kont en dijen te vormen.
Halter step-ups worden uitgevoerd op een bank of aërobe stap terwijl u een vrij gewicht in elke hand houdt. Om deze oefening met één voet op uw object uit te voeren, met de andere te volgen, stap met één voet tegelijk op de grond en herhaal. Wissel van de loden voet die elke herhaling op de bank stapt.
Squat-jumps combineren een standaard squat met een opwaartse sprong. Om deze oefening uit te voeren, gaat u met uw voeten op heupbreedte staan, houdt u uw gewicht op uw hielen, buigt u uw knieën en zakt u in een hurkzit, rolt uw gewicht naar voren op uw tenen, explodeert omhoog in een sprong, buigt uw knieën terwijl u landt en ga meteen terug naar een squat.
Hoge intensiteit interval training
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) wordt steeds populairder voor diegenen die vet van hun lichaam willen verbranden, omdat het slechts 15 tot 25 minuten per sessie kost en waardoor uw metabolisme uren nadat u klaar bent een boost krijgt. Omdat HIIT veel veeleisender is voor het lichaam, moet het om de andere dag worden voltooid.
Om HIIT uit te voeren, moet u eerst een vorm van cardiovasculaire activiteit selecteren om uit te voeren. Shape Fit raadt fietsen, hardlopen en touwtjespringen aan voor HIIT. Voor de hele sessie wissel je intervallen met hoge intensiteit en lage intensiteit af. De intervaltijden kunnen 30 seconden tot 5 minuten zijn. Tijdens de intervallen met hoge intensiteit moet je jezelf pushen en het grootste deel van je energie gebruiken. De perioden met lage intensiteit moeten worden gebruikt voor rust of herstel en moeten met minimale inspanning worden gedaan. Als u ervoor kiest om te fietsen, kunt u 90 seconden fietsen met een hoge snelheid van 18 mph en 60 seconden fietsen met een lagere snelheid van 10 mph.
Steady Cardio
Steady cardio is de meest voorkomende vorm van cardio-oefeningen. Tijdens regelmatige cardio selecteert u één vorm van oefening en houdt u gedurende 30 tot 45 minuten een stabiel tempo aan. Shape Fit geeft aan dat cardio steady-state vet gebruikt in plaats van koolhydraten voor energie. Omdat stabiele cardio tot een plateau kan leiden, is het belangrijk om voortdurend nieuwe uitdagingen voor uw lichaam te creëren. Probeer alternerend welke activiteiten je gebruikt tijdens vaste cardio-sessies en werk harder als de activiteit gemakkelijker wordt. Stabiele cardio kan elke dag van de week worden voltooid, maar je moet altijd naar je lichaam luisteren. Als uw spieren pijn hebben of u zich vermoeid voelt, neem dan een dag vrij om uw lichaam te laten herstellen.
