Een succesvol gewichthefprogramma voor basketbal helpt je alle spieren en reflexen te gebruiken die je tijdens een spel gebruikt. Gewichthefprogramma's verschillen, afhankelijk van of ze voor tijdens het seizoen op of buiten het seizoen zijn. Tijdens het laagseizoen, zult u de neiging hebben om uw trainingen te richten op het opbouwen van uithoudingsvermogen evenals de sterkte van het boven- en onderlichaam. Off-season workouts helpen je je voor te bereiden op de fysieke stress die je lichaam tijdens het reguliere seizoen tegenkomt. Tijdens het reguliere seizoen verfijnen de gewichtheffen-programma's van het basketbal de spieren die je hebt opgebouwd tijdens het laagseizoen.
Helling halterbankdrukken
Deze helling halter bankdrukken training helpt je om je biceps te versterken, evenals je borstspieren en bovenlichaam. Begin met liggen op een afgewezen bankdrukken met een halter aan elke kant. Houd je rug vlak op de bankdrukken terwijl je naar de twee gewichten reikt. Breng de gewichten samen zoals een lange halter en duw naar buiten, waarbij u uw armen volledig uitsteekt. Voer twee sets van 10 herhalingen uit en zorg ervoor dat u tussen elke set pauzeert. NBA-speler Matt Harpring beveelt aan om lichtere gewichten te gebruiken om te voorkomen dat hij pijn doet op speldagen en -praktijken.
Enkelvoudige persen
Enkelbenige persen helpen om uw benen individueel te versterken en te versterken. Ga zitten in een beenpersmachine en strek een van je benen uit. Druk naar voren om het volledige gewicht van de legpress-machine vrij te geven. Terwijl je andere voet op de vloer rust, breng je je been halverwege de beenpres en duw je het omhoog. Voer drie sets van 10 voor beide benen uit en zorg ervoor dat je tussen sets breekt. Volgens personal trainer Johnny Doyle helpt deze oefening om tendinitis te voorkomen door je quadriceps te versterken. Verhoog het gewicht van de beenpres terwijl je kracht opbouwt in je quads en benen.
Standaard bankdrukken
De standaard bankdrukken zal u helpen om uw bovenlichaam te ontwikkelen, evenals uw polsen en biceps. Begin met het selecteren van het totale gewicht dat u op de barbell gaat plaatsen. Conditioning coach Al Biancani beveelt aan om lichtere gewichten en meer herhalingen te gebruiken om te voorkomen dat spelers te omvangrijk worden. Nadat je je gewicht hebt gekozen, ga je op de bank liggen en plaats je je handen op de barbell. Laat, indien mogelijk, een spotter helpen de balk van het bench press rack te tillen. Breng de halter naar je borst en duw hem omhoog tot je armen volledig zijn uitgestrekt. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Kalf verhoogt
Calf verhoogt verhoogt individuele snelheid en snelheid door middel van versterking. Begin met beide voeten stevig op een trede. Maak een back-up zodat de hielen van beide voeten van de trede afhangen. Laat de achterkant van je voeten zakken totdat je voelt dat je kuiten strakker worden. Duw terug met de ballen van je voeten en herhaal deze oefening 10 keer. Voer drie tot vier sets uit, zodat er voldoende tijd tussen is om uit te rusten. Krachttraining oefeningen zoals deze helpen om het risico op in-game blessures te verminderen.
Terug Vlieg
Rugvliegen helpen je zowel je schouderspieren als je triceps te versterken. Begin door rechtop te staan met een halter in elke hand. Breng uw armen naar de zijkanten van uw lichaam tot ongeveer schouderhoogte. Breng ze terug naar beneden en herhaal. Voer drie sets van 15 aan het begin en einde van elk van uw trainingssessies uit. Als u deze oefening voor een spiegel uitvoert, weet u zeker dat u het juiste formulier gebruikt.
