De Centers for Disease Control and Prevention suggereren dat volwassenen sterker trainen dan twee keer per week. Een deel van deze sessies moet worden gewijd aan oefeningen van het bovenlichaam, waaronder je armen, borst en schouders. Het ontwikkelen van deze gebieden is de sleutel tot een totale lichaamssterktetraining en er zijn verschillende opties om deze spiergroepen te bewerken.
Toon je armen
Het verminderen van arm-jiggle is een veelvoorkomend fitnessdoel voor zowel mannen als vrouwen, en toning-oefeningen waarbij de biceps en triceps werken, kunnen helpen dit te bereiken. Probeer een Aerolean push-up, die wordt gedaan als een gewone push-up, maar in plaats van naar de grond te zakken, buig je een elleboog iets naar die kant. Houd de opgeheven positie aan terwijl u van links naar rechts leunt. Werk je biceps met pull-ups op de grond. Ga op je rug liggen onder een tafel of bar en plaats je handen schouderbreed uit elkaar op de rand van de bar of de tafel. Trek met je biceps je hoofd en bovenlichaam van de vloer voordat je het laat zakken en herhalen.
Werk je kist
Je borst, of borstspieren, moet ook worden gericht op een trainingsroutine van het bovenlichaam. Pak een set dumbbells voor flys en persen, die zich richten op deze spiergroepen. Haltervliegen worden uitgevoerd door op een bank te liggen met een gewicht in elke hand. De armen moeten op borsthoogte naar boven worden verlengd. Laat elk gewicht langzaam naar buiten zakken totdat de armen naar beide zijden zijn uitgetrokken. Houd de ellebogen recht en verhoog de gewichten naar de startpositie. Borstpersen met halters of een barbell uitvoeren. Ga op een bank liggen en houd het gewicht vast met de handen op schouderbreedte. Strek de armen omhoog op borsthoogte, buig vervolgens naar de ellebogen en recht naar beneden.
Versterk je schouders
De schouders zijn een van de meest complexe gewrichten in het menselijk lichaam en het uitoefenen van de omliggende spieren kan de kracht en stabiliteit verbeteren. Probeer aeroboxen, waarvoor halters moeten worden gebruikt. Sta met een gewicht in elke hand en voeten op een afstand van ongeveer een voet van elkaar, met één aan de voorkant en één aan de achterkant. Breng de gewichten op borsthoogte, steek dan met één hand uit, teken terug en stomp met de andere. Wissel vuistslagen uit en verhoog je snelheid terwijl je aan het rijden bent. Een militaire pers zal ook de schouders raken. Houd vanuit een staande positie halters in elke hand of gebruik een lange halter. Plaats het (de) gewicht (en) voor u op nekhoogte en druk vervolgens omhoog totdat uw armen volledig naar het plafond zijn uitgeschoven. Verlaag langzaam het gewicht (de gewichten) tot de halshoogte en herhaal.
Andere overwegingen ten aanzien van de trainingsintensiteit
Oefeningen van het bovenlichaam moeten ten minste twee dagen per week worden gedaan, waarbij elke oefening gedurende 60 seconden wordt uitgevoerd. Doe de serie drie keer. Terwijl je kracht opbouwt, kun je steeds meer herhalingen uitvoeren in elk segment van 60 seconden. Voor oefeningen met gewichten, geleidelijk ingebouwde gewicht en / of reps om jezelf uitgedaagd te houden. Opgemerkt moet echter worden dat een bovenlichaamtraining slechts een onderdeel is van een krachttrainingsprogramma. Je basis en onderlichaam moeten ook in je workoutplan worden meegenomen, met krachtgerichte oefeningen die op deze gebieden zijn gericht.
