Een veel voorkomende bijwerking van regelmatig trainen voor een bepaalde sport is spierpijn als gevolg van microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels. De typische hersteltijd van 48 tot 72 uur na een training of training past misschien niet in je speelschema. Milde pijn en stijfheid kunnen enigszins worden verlicht door een dynamische - of actieve - warming-up uit te voeren. Het uitvoeren van bewegingen die je spieren activeren en het bloed laten stromen, kan helpen de strakheid te verminderen en je lichaam voor te bereiden op de fysieke eisen van het spel.
Stap 1
Wacht 30 minuten voor het begin van het spel. Ontspan langzaam in de warming-up en verhoog geleidelijk je tempo naarmate je lichaamstemperatuur stijgt en je spierpijn begint af te nemen. Vermijd intense bewegingen of activiteiten waardoor uw lichaam vermoeid kan raken.
Stap 2
Overeenkomen met de oefeningen in de warming-up van de sport die je speelt. Het nabootsen van de bewegingen van je sport helpt om het spiergeheugen te activeren en je voor te bereiden op competitie. Voetballers zijn bijvoorbeeld rennen, schoppen, passen en weven. Opwarmen voor een basketbalspel kan het vooruit en achteruit lopen, laterale schudden, dribbelen en terugveren zijn.
Stap 3
Start de warming-up met 10 minuten licht cardio. Licht joggen of fietsen is mogelijk geschikt voor sporten die voornamelijk op het onderlichaam zijn gebaseerd. Je spel in volledige lichaamssporten, zoals basketbal of honkbal, kan baat hebben bij het gebruik van een elliptische trainer met bewegende armhandgrepen. Schaduwboksen kan een gunstige manier zijn om op te warmen, omdat het helpt bij het oefenen van oog-handcoördinatie.
Stap 4
Voer vijf minuten statische rekken uit na de cardiosessie. Focus op elke spiergroep die bijzonder krap is. Rek langzaam uit en vermijd het dwingen van de spier tot een bepaald punt. Adem in en uit tijdens het strekken; doe dit voor een telling van vijf in elke richting.
Stap 5
Besteed vijf minuten aan het doornemen van de bewegingen van je sport zonder gebruik van apparatuur of ballen. Honkballers kunnen bijvoorbeeld batting-bewegingen oefenen. Voetballers zouden het passeren, schoppen en balanceren moeten nabootsen.
Stap 6
Breng de apparatuur voor de laatste 10 minuten van je warming-up binnen en voer functionele oefeningen uit. Werk samen met je voetbalteamgenoten aan driloefeningen. Manden schieten voor basketbal. Oefen het gooien, vangen en rennen van honken voor honkbal.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan de wedstrijd deelneemt als uw spieren pijn doen of krap zijn. Trek uit het spel als je extreme of ongebruikelijke pijn voelt tijdens het spelen en zoek onmiddellijk medische hulp.
