Combinatie gewichtsoefeningen zijn een reeks multijoint bewegingen die meer dan één spiergroep tegelijkertijd werken. Ze combineren meestal een oefening met een lager lichaam met een oefening in het bovenlichaam. De beste combinatieoefeningen richten zich op meerdere spiergroepen in één oefening terwijl je je kracht, balans en dagelijks leven verbetert.
Voordelen
De meest voordelige reden om combinatieoefeningen uit te voeren, is de toename in calorieverbranding. Combinatieoefeningen verbranden twee tot drie keer meer calorieën dan isolatieoefeningen. Tijdens combinatieoefeningen zijn er meer spiergroepen bij de beweging betrokken. Hiermee kunt u zwaardere gewichten heffen dan met isoleeroefeningen. Combinatieoefeningen zijn ook functioneler - wat betekent dat ze de bewegingen in je dagelijks leven verbeteren, zoals het reiken naar iets of in en uit de auto stappen. Als je niet veel tijd hebt om in de sportschool door te brengen, kunnen combinatieoefeningen meer tijd efficiënt zijn omdat je met elke oefening meer dan één spier werkt.
uitrusting
Gewichtsmachines richten zich op een vaste beweging, dus zijn ze niet geschikt voor combinatieoefeningen. Je lichaam blijft in één positie en je recruteert alleen de spier waarop je focust. Het gebruik van een beenuitbreidingsmachine benadrukt bijvoorbeeld alleen uw quadriceps, omdat uw lichaam wordt ondersteund in de stoel. Dit is beter geschikt voor een beginner om de juiste techniek te leren en nieuwe spieren te versterken. Door het gebruik van vrije gewichten zoals medicijnballen, halters, weerstandsbanden en halters, neem je meer spiergroepen op om je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren.
Voorbeelden
Kies combinatieoefeningen die zich richten op zoveel mogelijk spieren. Een uitval met een overhead-pers met een medicijnbal richt zich bijvoorbeeld op de spieren van uw hele been, buikspieren en schouders. Ga met je voeten naar elkaar staan en houd een medicijnbal voor je borst. Trek je buikspieren aan en ga met je rechtervoet naar voren en stabiliseer jezelf met je linkerbeen. Laat je linkerbeen 90 graden buigen. Terwijl je jezelf laat zakken, til je de medicijnbal recht boven je hoofd. Breng de bal terug naar de startpositie voordat u uw rechterbeen terugkeert naar de uitgangspositie.
Een ander voorbeeld is de barbell-duwpers. Deze oefening werkt je benen, buikspieren, triceps en schouders. Om te beginnen, ga onder de bar staan en pak het met je handpalmen naar voren gericht. Plaats de bar recht boven de borst. Trek je buikspieren aan en voer een squat uit, waarbij je je rug plat en de borst omhoog houdt. Terwijl u staat, tilt u langzaam de lange halter op en keert u terug naar de beginpositie.
Beide oefeningen kunnen ook worden gedaan met een halter biceps curl of een schouderpers.
overwegingen
Combinatieoefeningen zijn progressieve bewegingen die de juiste techniek en vorm vereisen. Als u een beginner bent, beheer dan de werking van elke individuele oefening - zoals een bicepskrul en een squat - voordat u ze combineert. U kunt letsel oplopen als u niet gevorderd of sterk genoeg bent om meerdere oefeningen tegelijk uit te voeren.
