In de afgelopen 20 jaar is de vooruitgang in onderzoek naar spiergroei enorm toegenomen, resulterend in kwaliteitssupplementen die worden ondersteund door een groot aantal overtuigende wetenschappelijke gegevens. Gecombineerd met een goede training van voeding en weerstand kunnen supplementen een cruciale stimulans zijn voor je inspanningen om spieren op te bouwen. De beste supplementen voor spiergroei zijn degenen die een omgeving creëren die bevorderlijk is voor spieropbouw (anabolisme) en spierafbraak voorkomen (katabolisme).
Wei-eiwit
Wei-eiwit is een snelverteerbaar eiwit dat is afgeleid van melk. Wei bevat aminozuren met vertakte ketens, die essentieel zijn voor het voorkomen van eiwitafbraak. Volgens het 'American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism' leidt het afnemen van wei voor en na de training tot een toename van de eiwitsynthese, een proces in cellen dat de spiergroei initieert. Bovendien verhogen peptiden die in wei worden aangetroffen de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze voedingsstoffen krijgen, evenals belangrijke anabole hormonen zoals testosteron en insuline die van cruciaal belang zijn bij het aanzetten tot nieuwe hypertrofie.
BCAA
Vertakte ketenaminozuren bestaan uit de volgende drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Onderzoek gepubliceerd in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" benadrukt dat inname van een supplement met vertakte aminozuren leidt tot een toename van de vetvrije massa en sterkte. Verder verlagen BCAA's cortisol, een spierverslappend hormoon dat vecht met het anabole hormoon-testosteron voor receptoren op spiercellen. Lagere cortisolspiegels gelijk aan hogere testosteronspiegels en testosteron heeft anabole voordelen die de eiwitsynthese verhogen. De website Muscle and Fitness stelt dat pre- en post-workout de beste tijden zijn om aan te vullen met BCAA's.
creatine
Je lever combineert de aminozuren arginine, methionine en glycine om creatine te maken. Volgens het decembernummer van het tijdschrift Journal of Sports Science and Medicine, herstelt creatinesuppletie snel ATP, de vorm van energiespieren die worden gebruikt om te werken. Door de toename van de ATP-productie kun je zwaardere gewichten heffen, wat zich uiteindelijk vertaalt in grotere spieren. Creatine biedt ook anabolische ondersteuning door water in cellen te trekken. Creatine dwingt de cel om uit te rekken om het water binnen te laten. De spier neemt dus zowel in grootte als in volheid toe.
Beta-Alanine
Relatief nieuw voor de onderzoeksscène is beta-alanine een aminozuur dat bij inname combineert met andere aminozuren om carnosine te vormen. Muscle and Fitness meldt dat carnosine zowel kracht als uithoudingsvermogen verhoogt. Bovendien verbetert het toevoegen van beta-alanine aan creatine de creatine-effectiviteit om spiergroei te stimuleren.
