Stel je voor dat je twee en een halve keer je eigen lichaamsgewicht trekt, recht van de vloer boven je hoofd. Olympische gewichtheffers doen dat regelmatig, en dit type training kan ongelooflijke kracht en kracht opbouwen. Samengesteld uit twee concurrerende liften, het rukken en de schone en eikel, gebruiken Olympische liften alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam. Aangezien dit type training een soort volledige lichaamstraining is, moet het op een intelligente manier worden opgenomen in uw trainingsregime.
Schoon en eikel Deel één: Squat Clean
De schone en eikel heeft twee primaire bewegingen. In de eerste fase haal je een geladen lange halter van de vloer door hem te hurken en explosief naar boven te trekken, dicht bij je lichaam, met een korte maar krachtige verticale sprong. Terwijl momentum de balk naar boven draagt, "trek" je jezelf naar beneden terug in een kraakpand en vang je de balk op borsthoogte en laat je hem even rusten over je borst en schouders. De gehurkte aspecten van deze beweging activeren je billen, dijen en hamstrings, terwijl het krijgen van de halter naar je borst vereist snelheid, coördinatie en een krachtige samentrekking van je schouders, bovenrug en armen. Dit deel van de clean en ruk staat bekend als een "squat clean" en is essentieel bij het beheersen van de juiste Olympische heftechniek.
Reinigen en schokken Deel twee: Druk op Druk
De tweede fase van de clean en ruk vereist enorme kracht maar ook het vermogen om de geladen barbell zorgvuldig in evenwicht te brengen. Door je knieën iets te buigen, krijg je momentum en trek je je benen snel recht, terwijl je krachtig "scheurt" of de lange halter recht over je hoofd duwt, waarbij je je armen bij de elleboog uitstrekt. Bij competitief Olympisch hijsen moet je die uitgestrekte positie dan absoluut onbeweeglijk vasthouden voordat je de halter voor je laat vallen op de grond. Om de nodige kracht in je rug, schouders en armen te ontwikkelen om dit te doen, kun je dit deel van de lift alleen oefenen, een beweging die een "drukpers" wordt genoemd.
Rukken
Terwijl de schone en eikel uit twee bewegingspatronen bestaat, is een effectieve snatch in wezen slechts één. Als je in een diepe kraak komt, pak je de halter met je handen bijna dubbel op schouderbreedte uit elkaar en spring je verticaal terwijl je de halter omhoog van de vloer tilt om hem boven je hoofd te brengen zonder je ellebogen te buigen. Je kunt landen met je voeten in een uitvalpositie, bekend als een gespleten grissen, of met je knieën gebogen en voeten parallel in een squat snatch. Je stijgt dan naar een staande positie terwijl je de halter boven je hoofd balanceert.
De Olympische liften zijn Full-Body Workouts
Omdat deze trainingstechniek in vele stadia de perfecte vorm vereist, is het het beste om Olympisch tillen te leren van een gekwalificeerde kracht- en conditioneringsspecialist met ervaring in het lesgeven van de bewegingen. De schone en eikel en de ruk zijn totale lichaamsoefeningen, en wanneer correct geoefend, kan enorme spierkracht ontwikkelen. Zorg ervoor dat u ten minste één of twee dagen actief rust neemt tussen opheffingssessies, en kies cardiovasculaire trainingsactiviteiten zoals joggen of fietsen om uw spieren te laten herstellen.
