Zodra je de leeftijd van 40 hebt bereikt, lijken de gewichtsverliestactieken die je in de jaren 20 hebt gebruikt te stoppen met werken. Je kunt het dessert niet langer weigeren en één keer per week extra trainen om moeiteloos enkele kilo's te laten vallen. Zelfs als u alles in het werk stelt om gezond te eten en te trainen wanneer mogelijk, blijft het aantal op uw schaal stijgen. Gewichtsverlies boven de leeftijd van 40 reageert nog steeds op het eten van minder calorieën dan je verbrandt, maar hormonen, verplichtingen van het leven en natuurlijk spierverlies maken deze vergelijking moeilijker te bereiken. Snelle inspanningen om gewicht te verliezen werken alleen averechts als ze je niet leren hoe je enig gewichtsverlies kunt doorstaan en je energie en gezondheid in gevaar kunt brengen. Houd vast aan het veilige tempo om 1 tot 2 pond per week te verliezen om je gewicht op het goede spoor te krijgen.
Hoe draaiend 40 je gewicht beïnvloedt
Van 30 tot 60 jaar verlies je ongeveer een halve kilo spieren, maar krijg je elk jaar een gewichtstoename. Spier is metabolisch actiever dan vet, dus het helpt je metabolisme te stimuleren. Terwijl het afneemt, neemt ook je metabolisme toe - wat betekent dat als je nog steeds aan het eten bent zoals je in je jaren '20 deed, je waarschijnlijk extra calorieën als vet bakt.
Oefening kan u helpen mager spierweefsel te behouden en uw afnemende calorieverbrandingspercentage te verhogen, maar uw kinderen en ouders zijn er op een leeftijd die extra zorg en tijd vergen. Combineer deze verplichtingen met een veeleisende baan en het is moeilijk om te voldoen aan de 150 minuten matige intensiteitsoefening en twee krachttraining sessies aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention.
U nadert ook de menopauze, die uw hormonen beïnvloedt. Naarmate je ouder wordt, neemt je lichaamsvetpercentage natuurlijk toe, en in plaats daarvan, van het opslaan van het grootste deel van je gewicht in de heupen en dijen, gaat veel ervan terug naar de buik.
Hoe Fat Fat Loss aan te pakken op 40
Een calorie-tekort is nog steeds de zekerste manier om af te vallen. Snelle gewichtsverlies rages kunnen je verleiden, maar ze voorzien je vaak van een zo lage calorie-inname dat je misschien een groot deel van de tijd honger hebt, wat je kan ontmoedigen. Zelfs als je het een tijdje kunt volhouden, loop je mogelijk belangrijke voedingsstoffen mis. Snel gewichtsverlies versnelt alleen maar spierverlies, waardoor je een nog stugger metabolisme hebt dat gewichtsverlies harder maakt en gewichtstoename bijna onvermijdelijk is. Een dieet waarbij je minder dan 1.200 calorieën per dag consumeert, is te laag.
Een beheersbaar tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag, gecreëerd door het modereren van porties en het verhogen van fysieke activiteit, is goed te doen door de 40-plussers. Het is ook effectief zoals blijkt uit een studie van 2012 in Obesity waarin een combinatie van dieet en lichaamsbeweging resulteerde het grootste gewichtsverlies resulteert in postmenopauzale vrouwen na een jaar.
Het tekort van 500 tot 1000 calorieën levert een verlies op van 1 tot 2 pond per week, aangezien 1 pond gelijk is aan 3.500 calorieën. In een sneller tempo verliezen, vooral na de eerste een of twee weken van het aanbrengen van wijzigingen, brengt u een verhoogd risico op het ontwikkelen van galstenen. Bepaal hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te houden op basis van je exacte leeftijd, activiteitsniveau en -grootte met behulp van een online calculator en bepaal je tekort vanaf dat aantal. De gemiddelde 40-jarige vrouw brandt tussen 1.800 en 2.200 calorieën per dag, afhankelijk van de activiteit.
Gewichtsverlies dieetplannen
Een dieetplan voor gewichtsverlies als je ouder bent dan 40 ziet eruit als een gezond plan, maar met gematigde porties die voldoen aan je caloriebehoeften. Niemand dieet is het beste; in plaats daarvan helpen bepaalde gewoonten je te slagen. Vermijd suikerachtige snoepjes, vooral frisdrank en gebakken lekkernijen, en verfijnde granen in witbrood, pasta en rijst. Je alcoholconsumptie, zelfs dat zogenaamd gezonde glas rode wijn, moet ook beperkt zijn.
In plaats daarvan focus je op het eten van magere eiwitten zoals vis, gevogelte, mager rundvlees en tofu; volle granen, zoals bruine rijst of 100 procent volkoren brood; en een breed scala aan verse groenten. IJverig toezicht op porties kan bestaan uit het wegen en het meten van porties om ervoor te zorgen dat u niet te veel eet. Neem tijdens de maaltijden een aantal onverzadigde vetten op ter ondersteuning van de vitamine-opname en -verzadiging; voorbeelden zijn een ounce noten, 2 theelepels olijfolie, 1/8 van een avocado of 3 ounce zalm. Voor snacks, magere yoghurt, magere kwark, vers fruit en een handvol amandelen zijn opties.
Leefstijlinterventies voor gewichtsverlies
Streef naar minimaal 250 minuten matige intensiteit cardio per week om aanzienlijk gewicht te verliezen. Als je problemen hebt om hem in te passen, geef je een nieuwe kijk op hoe je denkt over sporten. Maak een stevige wandeling met je kinderen na school; ga lekker joggen in de eerste helft van je lunchpauze; Plan minstens een of twee avonden als je tijd op de sportschool; of 30 minuten vroeger wakker worden om in een korte zweetsessie te passen. Twee krachttraining sessies zijn ook een must in je fysieke activiteitenroutine om het natuurlijke verlies van spiermassa te compenseren. Thuis kun je squats, pushups, triceps dips, lunges en crunches doen als je naar een gezondheidscentrum gaat is gewoon niet mogelijk.
Stress kan de slaap onderbreken, wat essentieel is voor het behoud van een gezond gewicht. Te weinig slaap zorgt ervoor dat je de motivatie voor het sporten kwijtraakt en ervoor zorgt dat je lichaam meer hongerhormonen uitstoot. Stress en gebrek aan slaap zorgen er ook voor dat je lichaam meer cortisol produceert, een stresshormoon dat ook de gewichtstoename bevordert. Yoga, meditatie en andere methoden van zelfzorg zijn manieren om stress te beheersen, zodat je je kunt concentreren op dieet- en bewegingsactiviteiten om af te vallen.
