Word je ooit wakker met een stijve nek? Of misschien zit je rug de hele dag vast van zitten? Of zijn je heupen gespannen na je indoor-cyclingles? Je hebt een manier nodig om die krappe plekjes los te maken. Het op de juiste manier uitrekken van de betrokken spieren of het enkele minuten per dag gebruiken van een schuimroller zijn beide geweldige manieren om al die krappe plekken los te maken.
Een stretch voor wat je doet
Voor het strekken is het een goed idee om je spieren op te warmen. Het uitrekken van een koude spier is niet alleen ineffectief, maar het kan ook letsel veroorzaken. Warming-up is vrij eenvoudig en vereist geen luxe uitrusting. Als je een korte stretchbreak op je werkdag wilt, kun je joggen op zijn plek, een korte wandeling door het kantoor maken of een paar dynamische ritten doen.
De sleutel tot een goed stuk is hoe lang het wordt vastgehouden. Om het meeste uit een stuk te halen, moet het minstens 30 seconden worden vastgehouden en minstens twee of drie keer worden herhaald. Als je een stuk minder dan 20 seconden vasthoudt, laat je je spieren niet langer verlengen of zorg je voor veel opluchting voor je gespannen plekjes. Maar een te lang strekken kan leiden tot letsel.
Enkele van de meest voorkomende delen van ons lichaam die uiteindelijk strak aanvoelen, zijn de nek, schouders, rug en billen. Hier zijn vier stukken - een voor elk van die probleemgebieden:
Dit is geweldig om aan je bureau te doen. 1. Trapezius Stretch
Een van de grootste spieren in je nek is de trapezius. Het helpt je schouderbladen te stabiliseren en je nek te strekken. Voor mensen met bureautaken heeft deze spier de neiging erg strak te worden. Je hebt misschien zelfs mensen horen zeggen dat ze hun stress in hun nek dragen: dat is de trapezius.
HOE HET TE DOEN: Zit met een goede houding in een ondersteunende stoel. Kijk recht voor je uit en laat één arm ontspannen aan jouw zijde. Steek met je andere arm je hand op je hoofd en trek voorzichtig je hoofd weg van de zijkant van de ontspannen arm. Trek tot je een zachte spanning in je nek voelt. Houd dit stuk 30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant.
Zoek een deuropening en open je borst. 2. Pectoralis Stretch
Een andere spiergroep die ook de neiging heeft om strak te komen, zijn je borstspieren of de spieren van je borst. Wanneer deze spieren strak zijn, kunnen ze ervoor zorgen dat uw schouders afgerond raken en mogelijk bijdragen aan een slechte houding. Hier is een stuk om je borst te openen.
HOE HET TE DOEN: Ga in een deuropening staan met uw armen gestrekt en gebogen aan de ellebogen, zodat uw onderarmen langs de rand van de deurpost lopen. Doe een kleine stap naar voren. Je zou een stuk over de voorkant van je borst moeten voelen. Houd 30 seconden vast.
Ontspan en laat de spanning wegsmelten. 3. Paraspinale stretch
Na een lange dag zitten, heb je misschien het gevoel dat je moet opstaan en je rugspieren strekken. Er is een grote groep spieren, de paraspinals, die over je hele rug lopen. Deze spieren helpen overdag je rug te stabiliseren en raken meestal erg strak en moe. Dit is een zeer ontspannende stretch voor je rug en zal ook je schouders strekken!
HOE HET TE DOEN: kniel op de vloer of op een yogamat en strek langzaam naar voren, zodat uw handen en armen zich op de grond voor u uitstrekken. Laat je achterste aan je voeten zakken. Houd dit gedeelte 30 seconden vast en herhaal dit minimaal twee tot drie keer.
Je beseft misschien niet eens hoeveel spanning je op je heupen hebt. 4. Piriformis Stretch
Een laatste spier die erg strak wordt, wordt de Piriformis-spier genoemd. Het ligt diep in je billen, onder je bilspieren. Het loopt over je heupzenuw, en als het te strak is, voel je een letterlijke pijn in je kont (en misschien ook heupen).
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen. Steek het ene been over het andere, zodat je voet dichtbij je andere knie rust. Gebruik je handen om je bovenbeen naar je tegenovergestelde schouder te trekken. Je voelt een stuk in je billen. Herhaal dit stuk op het andere been.
Onthoud altijd dat uitrekken ontspannend moet zijn. Houd de rekken gedurende ten minste 30 seconden met zachte spanning vast en adem zeker het hele proces door!
Wat denk je?
Wat zijn enkele van je kleinste plekken? Draag je je spanning in je nek of op je schouders? Of misschien heb je de meeste pijn in je rug. Wat doe je om de spanning tegen te gaan? Ben je een fan van stretchen of schuimen? Wat zijn enkele van je favoriete stukken? Doe je een van deze? Denk je dat je een stretch-pauze toevoegt aan je werkdag? Deel uw mening en suggesties in de reacties hieronder!
Over de auteur
Kimberly Sawczyn is de klinische directeur van Professional Physical Therapy. Ze is gespecialiseerd in de evaluatie en behandeling van de wervelkolom, alsmede orthopedische en sportblessures. Ze behaalde haar bachelor- en mastersgraden in fysiotherapie aan het Ithaca College. En ze is gecertificeerd door het McKenzie Institute USA en Kinesiotaping USA.
