Toen Benjamin Franklin beroemde zei dat niets zeker is in het leven behalve de dood en belastingen, had hij pijn in de rug moeten toevoegen aan de lijst. Het treft ongeveer 80 procent van de volwassenen op een bepaald punt in hun leven, en het is de grootste oorzaak van werkgerelateerde handicaps.
Volgens het National Institute of Neurological Disorders, wordt het steeds erger - springen naar de derde plaats in de ranglijst van de meest belastende omstandigheden in 2010 van de zesde plaats in 25 jaar eerder.
Voor de meeste rugklachten wordt beweging algemeen beschouwd als het beste medicijn. Het oude voorschrift van bedrust maakt het waarschijnlijk alleen maar erger.
Op zoek naar balans
Misschien is het niet verrassend dat lichaamsbeweging ook de ounce van preventie is die een pond genezing waard is. Een rapport in het JAMA Interne Geneeskunde van januari 2016, waarin 23 studies van 31.000 mensen werden beoordeeld, concludeerde dat oefening alleen al het risico op lage rugpijn met 35 procent reduceerde. Oefening bleek ook het risico op het gebruik van ziekteverlof als gevolg van lage rugpijn met 78 procent te verminderen.
Het trainen van de buikspieren is een deel, maar niet de hele vergelijking. Buikspieren spelen zeker een belangrijke rol bij het ondersteunen van de rug. Maar door ze uit te oefenen met uitsluiting van andere ondersteunende spieren, kan dit leiden tot een onbalans die net tot meer pijn kan leiden.
Rugpijn komt van zwakte
Volgens het medische tijdschrift Sports Health hebben mensen met chronische lage rugklachten een verminderde respons in een aantal spieren, waaronder de transversale abdominis en de bekkenbodemspieren.
Versterking van de kern - het complex van spieren die de lumbale wervelkolom, bekkengordel, buik en heupgewricht verbinden - beschermt tegen toekomstige verwondingen en kan helpen zwakte die pijn veroorzaakt op te lossen. Het adviseert crunches - ook bekend als opkrulingen die op een Zwitsers bal worden uitgevoerd - evenals een borstpers en brughouding voor het stabiliseren van de onderrug.
"Een goede vuistregel voor rugpijn is om oefeningen te doen waarbij je op je rug ligt, voeten op de grond en de knieën omhoog", zegt personal trainer en yoga-instructeur David Knox, auteur van Body School: een nieuwe gids voor beweging in Dagelijks leven.
Dat omvat de standaard crunch voor het werken van de bovenste buikspieren, enkele beenheffen voor het versterken van de heupbuigers en variaties op crunches zoals crossover crunches. "Kortom, je bent goed in elke isometrische oefening waarbij de romp niet hoeft te bewegen."
Zijplank versterkt de obliques. Photo Credit: Patramansky / iStock / Getty Images Walking the Plank
Een breed geaccepteerde remedie voor lage rugpijn die ook je maag zal aanspannen is de plank. Dat houdt in feite de top van een sit-up zo lang mogelijk in stand.
Volgens de American Council on Exercise (ACE) heeft plank het voordeel dat het heel weinig beweging vereist terwijl het elke laag van buikspieren samentrekt. Als het goed wordt gedaan, werkt het samen met de diepe buikspieren en de heup-, schouder- en bovenrugspieren.
ACE beveelt deze variaties op de plank aan om de buikspieren af te vlakken en te versterken en pijn in de rug te verminderen:
- Plank met heupflexie / extensie-Binzetten in
standaard plankpositie, til het rechterbeen enkele centimeters op gedurende vijf seconden,
til vervolgens het linkerbeen op. - Plank met thoracale wervelkolomrotatie- Druk de
rechterhand in de grond, draai beide voeten en heupen naar links tijdens het opheffen
de linkerarm van de grond. Draai de linkerarm naar beneden en herhaal de verplaatsing
naar de andere kant, duw de linkerhand in de grond en draai naar rechts
arm omhoog. - Zijplank met volledige verlenging- Voer eerst de zijplank uit met de elleboog
direct onder de schouder. Contract de abdominals; knijp in de kont en
dijen terwijl beide benen samen worden gedrukt. Houd gedurende 15 tot 20 seconden en
van kant wisselen. - Plank-Up- Laat de rechterarm van plank naar beneden vallen
de rechter onderarm, laat dan je linkerarm naar beneden naar de linker onderarm vallen; houd voor drie
seconden. Keer terug naar de beginpositie door eerst de rechterhand en
dan de linkerhand op de grond. Herhaal dit voor drie tot vijf herhalingen.
