Vrije gewichten kunnen intimiderend zijn voor beginners, vooral omdat de juiste vorm essentieel is om die gewichten veilig en effectief te gebruiken. Als je een sportschoollidmaatschap hebt, kun je echter met de gewichtmachines beginnen - hoewel ze spieren isoleren, in plaats van dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd kunt bewerken, dagen de machines je uit terwijl ze je veilig door de oefening loodsen. Bouw je borstspieren op met de borstpers en kabelmachines.
Chest Press Machine
Kistenpersmachines simuleren een bankdrukken en richten de borst, evenals de triceps en schouders, afhankelijk van welke greep u kiest.
Standaardborstpers
Stap 1
Ga met je rug tegen de pad zitten. Stel de gewichten in op een geschikte hoeveelheid voor uw kracht. Plaats uw handen op de handvaten die parallel aan uw lichaam zijn gericht.
Stap 2
Bij het uitademen duw je de hendels naar voren totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt, maar niet vergrendeld. Richt je aandacht op je schouderbladen vlak tegen de rugleuning.
Stap 3
Pauzeer aan de bovenkant en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie om een rep af te maken.
Druk als variatie op één arm tegelijk.
Close-Grip Chest Press
Deze variatie verhoogt de activering van uw triceps in vergelijking met de standaard grip.
Stap 1
Ga op de machine zitten, net als bij de standaardpers. Pak deze keer de handvatten vast die loodrecht op uw lichaam staan. Houd je polsen neutraal tijdens de oefening.
Stap 2
Duw de handgrepen naar voren tijdens het uitademen; duwen tot je armen zijn uitgestrekt. Pauzeer aan de bovenkant en concentreer je erop dat je je schouders naar achteren moet houden, niet afgerond.
Stap 3
Breng het gewicht terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien.
Kabelmachines bieden een alternatief voor de standaard gewichtmachines. Photo Credit: Kosamtu / iStock / Getty Images Zittende kabelpers
Kabelmachines geven u een beetje meer speelruimte dan gewichtmachines; Houd daarom uw formulier in de gaten om zeker te zijn dat u de oefening veilig doet.
Stap 1
Ga zitten met je rug tegen de rugleuning gedrukt. De handvatten van de kabel moeten op dezelfde hoogte liggen als uw middelste borst. Houd de handgrepen vast en verplaats je handvatten zodat ze zich voor je borst bevinden. Houd je polsen tijdens de hele oefening neutraal en niet gebogen.
Stap 2
Bij de uitademing duw je de hendels naar voren om je armen recht te trekken. Houd je schouders terug. Druk door totdat je armen recht zijn, maar je ellebogen zijn niet op slot.
Stap 3
Keer terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien. Als variaties kunt u de kabels naar beneden in de richting van uw dijen drukken om een neerwaartse kabelpers te voltooien of naar het plafond toe om een hellingkabelpers te voltooien. Deze variaties werken uw spieren vanuit verschillende hoeken en bieden nieuwe uitdagingen.
Standing Decline Cable Flyes
Terwijl je een staande kabelvlieg doet, schakel je je kern in om je wervelkolom te stabiliseren en geef je je buik een beetje extra training.
Stap 1
Plaats de kabelgrepen van de machine zo dat ze gelijk zijn met de bovenkant van uw hand en pak vervolgens met elke hand een handvat vast. Sta in gesplitste stand, wat betekent dat de ene voet lichtjes voor de andere staat.
Stap 2
Duw beide armen voor je lichaam naar beneden tot je ellebogen recht zijn, een lichte buiging in je armen houden en je polsen neutraal zijn.
Stap 3
Keer terug naar de startpositie en beweeg op een langzame, gecontroleerde manier. Je kunt deze beweging ook voltooien door de kabels recht voor je of boven je te trekken, om verschillende spieren te werken. Hiertoe past u de hoogte van de kabels op de juiste manier aan.
