Als je nieuw bent in dansen, gymnastiek, cheerleading of vechtsporten, doe dan een langzame en geleidelijke aanpak bij het ontwikkelen van je spleten en gebruik rekoefeningen die geschikt zijn voor beginners. Frequent en consistent stretchen, gericht op de relevante spieren van uw bovenbenen, helpt u maximale flexibiliteit te bereiken waar u dit het meest nodig heeft voor een split aan de voor- of zijkant. Verwarm altijd 10 minuten voor het strekken of rek na een zware training als je spieren al warm, soepel en ontvankelijk zijn. Wees als beginner bijzonder voorzichtig met het gebruik van de juiste techniek en trek een rek terug als je pijn ervaart. Luister naar je lichaam, ken je grenzen en besef dat overstrekken kan leiden tot ernstig letsel.
Gewijzigde Hurdler's Stretch
De rek van de aangepaste hordeloper richt zich op de hamstrings, die langs de achterkant van je dijen lopen. Ga op een mat of handdoek zitten met je benen uitgestrekt voor je, je knieën naar boven gericht en je voeten gebogen. Buig je linkerknie en laat deze naar de grond vallen als je de zool van je linkervoet meeneemt om langs je rechter binnenbeen te rusten. Breng uw hoofd in lijn met uw wervelkolom, druk uw schouders naar beneden en verleng uw rechterbeen. Betrek uw buikspieren en scharnier iets naar voren vanaf uw heupen. Als je spanning ervaart achter je rechterdij, houd je de rek 10 tot 15 seconden vast, ontspan je en herhaal je de stretch drie of vier keer voordat je verdergaat aan de linkerkant. Voor maximaal voordeel, houd uw rug lang en uw werkende knie recht tijdens de oefening.
Standing Quadriceps Stretch
De staande quadriceps-rek is een van de meest elementaire stukken voor de spieren die langs de bovenkant van je dij lopen. Ga links van een stevige stoel staan en pak de achterkant van de stoel met uw rechterhand vast voor ondersteuning. Lijn je hoofd uit over je heupen en je heupen over je voeten. Buig je linkerbeen op de knie en pak je linkerenkel in je linkerhand. Betrek uw buikspieren en trek uw enkel naar uw billen terwijl u geleidelijk, geleidelijk probeert om uw linkerknie naast uw rechterknie uit te lijnen door uw binnenste dijen samen te knijpen. Als je spanning voelt in je dij, houd je de rek 10 tot 15 seconden vast, laat los en herhaal drie tot vier keer voordat je verdergaat aan de linkerkant. Adem vrij en regelmatig tijdens de oefening en laat de knie van je staande been lichtjes gebogen blijven om overmatige extensie te voorkomen. Als u kniepijn ervaart, trek dan onmiddellijk terug van het stuk.
Lies Stretch
Om meer flexibiliteit in de liesstreek te krijgen zonder uw rug, nek en schouders te spannen, gebruikt u een staand binnenbeengedeelte. Ga links van een stevige stoel staan en plaats je rechtervoet op de stoel, waarbij je je rechterknie recht boven je rechterenkel richt. Adem in, schuif dan naar voren op de heupen en rond je rug om je linkerbeen terwijl je uitademt. Houd je linkerknie recht, ontspan je bovenlichaam en laat de zwaartekracht je naar beneden trekken totdat je spanning voelt langs de rechter binnenkant van de dij. Houd het stuk 30 seconden vast, adem in en verdiep het uit terwijl je uitademt. Laat uw bekken enigszins naar achteren kantelen om de rek te intensiveren. Herhaal het stuk drie of vier keer voordat je verdergaat aan de linkerkant.
Knielende heup Flexor Stretch
De knielende heup flexor stretch is er een van een verscheidenheid aan basisstrekoefeningen die kunnen helpen de bewegingsvrijheid in uw heupgewrichten te vergroten. Kniel op een mat of handdoek met je rechterknie op de mat en je linkerknie recht voor je. Pas de positie van uw linkerbeen aan zodat de knie recht boven de voet uitkomt en laat uw linkerhand op uw linkerdij rusten voor stabiliteit. Breng uw hoofd in lijn met uw wervelkolom, houd uw kin waterpas, activeer uw buikspieren en scharnier naar voren vanaf uw heupen, breng uw gewicht over naar uw voorste been. Wanneer je een stuk langs je rechterdij dicht bij de heup voelt, houd je het stuk gedurende 10 tot 15 seconden vast, trek je terug en herhaal je de stretch drie of vier keer voordat je verdergaat aan de linkerkant.
