Yoga brengt niet alleen je lichaam en geest in evenwicht, het rekt ook en versterkt je spieren. Houd lang genoeg een pose aan, en je zult het branden voelen net alsof je gewichten in de sportschool optilt. Maar in tegenstelling tot andere vormen van lichaamsbeweging, yoga is low-impact en lage intensiteit.
Dus als u op zoek bent om uw achterkant te verstevigen en te versterken, heeft SIMPLEASLIFE samen met yogaleraar Elise Joan een kick-butt yoga-serie gepresenteerd die absoluut alle delen van uw glute-spieren zal versterken - gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
Om je oefening verder te nemen, zijn hier nog vijf asana's, of yogaposes, om je bilspieren te helpen versterken, evenals je buik-, rug- en beenspieren.
1. Evenwichtstafel (Dandayamna Bharmanasana)
Deze pose wordt ook wel Bird-Dog genoemd. Balanceertafel pose is een low-impact statische pose die je bilspieren, buikspieren en rugspieren werkt.
HOE HET TE DOEN: Start op handen en knieën, til je rechterarm recht voor je uit en je linkerbeen recht achter je. Trek je buik naar je ruggengraat. Adem in en til je arm en been hoger. Houd enkele ademhalingen vast. Adem uit en plaats je hand en knie terug op de grond. Herhaal aan de andere kant door je linkerarm en rechterbeen op te tillen.
2. Neerwaartse schommeling van de hond (Adho Mukha Svanasana)
Breng je naar beneden kijkende hond naar het volgende niveau. Een variatie op de bekende naar beneden gerichte hond poseert je kont en opent je heupen voor een vrijere beweging.
HOE HET TE DOEN: uit handen en knieën, uitademen, strek je knieën en til je billen naar boven voor een naar beneden gerichte hond. Houd enkele ademhalingen vast. Druk uw handen en linkervoet stevig in de vloer en til uw rechterbeen op tot aan het plafond. Om je heupen te openen buig je je rechterknie en draai je je rechtervoet naar je linkerkant. Strijk vervolgens uw heupen vierkant en til uw rechterbeen weer recht omhoog. Houd enkele ademhalingen vast en keer dan je voet terug naar de grond. Herhaal met je linkerbeen.
3. Crescent Pose (Anjaneyasana)
Hoe langer je deze pose vasthoudt, hoe meer je bilspieren zullen branden. Deze variatie van een hoge uitvaltonen geeft je bilspieren, quads en hamstrings.
HOE HET TE DOEN: van een naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet tussen je handen en sta in een uitval. Je achterpoot moet recht zijn, je voorste knie gebogen en je voorste scheen loodrecht op de grond. Strek je armen over je hoofd, houd je buikspieren erin getrokken en adem verschillende keren in. Keer met je handen terug naar de grond, verwissel de benen en herhaal met je linkerbeen naar voren.
4. Locust Pose (Salabhasana)
Beschouw dit als je go-to yoga pose voor je hele achterkant. Sprinkhanenhouding is een omgekeerde uitgeholde positie die uw rug, kont en benen versterkt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar boven. Adem in en til je hoofd, borst, armen en benen weg van de vloer. Houd je bekken geaard en verleng je borst naar voren en je benen naar achteren. Neem een paar ademhalingen in deze positie. Adem dan uit terwijl je het stuk loslaat en terug naar beneden op je mat.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Je kunt deze pose doen, zelfs met slechte knieën. Bridge-pose versterkt je bilspieren en buikspieren en keert de hele dag door de effecten van zitten om.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Je armen moeten naast je zijn, met de handpalmen naar beneden. Adem in en til je bekken van de vloer, terwijl je tegelijkertijd je hielen en handpalmen in de vloer drukt. Houd je buik stevig en pas op dat je je rug niet overkoepelt. Houd deze positie enkele ademhalingen vast en adem uit terwijl je terug naar je mat gaat.
Wat denk je?
Ben je op zoek naar vorm en toon je buit? Heb je ooit eerder een van deze yoga houdingen gedaan? Welke andere yogahoudingen heb je gedaan voor sterkere bilspieren? Deel uw mening en suggesties in de comments hieronder!
