Het volwassen menselijk lichaam bestaat uit 206 botten. Deze botten voorzien ons van een stijve steunstructuur die ons, samen met de acties van spieren, toestaat om elke dag te bewegen en te functioneren. Net als spieren, kunnen botten ook sterker worden, en terwijl de oefening die je doet, je spierkracht verhoogt, kan het ook je botsterkte of botdichtheid verhogen.
Botvorming
Bot wordt gevormd nadat er een spanning op is gelegd. Nadat een mechanische belasting, zoals het extra gewicht dat is toegepast tijdens het uitvoeren van de squat oefening of tijdens het hardlopen, op het bot is toegepast, migreren botcellen naar het gestreste gebied en beginnen het proces van het leggen van nieuw bot. De botcellen produceren en scheiden eiwitten, voornamelijk collageen, af, die zich tussen de botcellen bevinden om de botsterkte in dat gebied te verhogen. Deze eiwitten mineraliseren uiteindelijk en geven bot zijn karakteristieke stijfheid.
Minimale essentiële rek
Omdat bot groeit na het ervaren van stress, moet er een drempelniveau zijn dat bepaalt wat een aanzienlijke hoeveelheid stress betekent om de groei te bevorderen. Dit drempelniveau wordt de minimale essentiële stam genoemd en wordt bepaald door het niveau van activiteit dat u dagelijks uitvoert. Als een kracht onder dit niveau komt, stimuleert het de groei niet. Als een kracht het niveau bereikt of overschrijdt, zoals bij het uitvoeren van een gewichtdragende weerstand of aërobe oefening, worden botcellen gestimuleerd om collageen te produceren, waarmee het botvormingproces begint.
Progressieve overbelasting
Zowel bot als spieren reageren op mechanische belastingen of spanningen die een bedreiging vormen. Daarom is het principe van progressieve overbelasting, dat geleidelijk meer dan normale eisen aan de werkende spieren stelt, van toepassing wanneer niet alleen spieren maar ook botten worden getraind. Met botten, juiste toepassingen van de principes van overbelasting zijn de sleutel tot het verhogen van dichtheid en kracht. Een onderzoek uit 1997, uitgevoerd aan de Edith Cowan University, vergeleek vrouwelijke atleten in sporten met hoge, gemiddelde en niet-impacts naar controles en ontdekte dat degenen die deelnamen aan impactsporten een hogere botsterkte en botmineraaldichtheid hadden dan degenen die dat niet deden. Een in 2004 in "Europa Medicophysica" gepubliceerde studie suggereert de integratie van dynamische, krachtige training, zoals spring- en racketsporten, om de botgroei te stimuleren. Deelname aan georganiseerde sporten, zoals basketbal en tennis, is een manier waarop een individu kan worden onderworpen aan progressieve overbelasting.
Specificiteit van laden
Om botgroei in een bepaald deel van het lichaam te stimuleren, hebt u een toepasselijke belasting voor dat gebied nodig. Als het je doel is om de kracht in je onderlichaam te vergroten, kun je een squat uitvoeren, die niet alleen je quadriceps en hamstrings versterkt, maar ook de botten van je onderlichaam. Je kunt er ook voor kiezen om hard te rennen of te lopen. Hoewel geschikt voor het versterken van de botten van het onderlichaam, zouden deze oefeningen geen goede keuze zijn om de botten van het bovenlichaam te versterken, omdat ze de stress niet ervaren. Een oefening zoals de bankdrukken of een partijtje tennis zou een meer geschikte keuze zijn.
Overwegingen en waarschuwingen
Gezonde individuen moeten deelnemen aan zware, gewichtdragende activiteiten om botgroei te bevorderen. Oefeningen zoals zwemmen, terwijl ze cardiovasculaire voordelen bieden, plaatsen niet voldoende druk op de botten om te helpen met botdichtheid. Personen met osteoporose moeten voorzichtig zijn bij de selectie van de oefeningen die ze uitvoeren. Hoewel de impactoefening nog steeds gunstig is, volgens de National Osteoporosis Foundation, zijn "dragende, krachtige oefeningen de beste manier om botten te bouwen bij mensen die geen lage botmassa hebben, osteoporose of teer zijn." Voor mensen met een lagere botmassa Oefenen zoals wandelen of aerobics met een lage impact zou een veiligere keuze zijn.
