Kettlebells zijn Russische trainingshulpmiddelen die zijn gemaakt van gietijzer. Ze hebben een ronde vorm en een gebogen handvat dat aan de bovenkant is gefuseerd. Het gebruik van deze hulpmiddelen kan helpen om spierkracht, snelheid en kernstabiliteit te creëren volgens de Sports Fitness Advisor-website. Als u geld wilt besparen terwijl u nog steeds in vorm bent, volstaat één kettlebell, maar er zijn bepaalde voorwaarden van toepassing. Raadpleeg een arts voordat u begint met dit of een ander trainingsschema.
Identificatie
Kettlebells bewegen door meerdere vlakken wanneer je oefeningen doet. Hoewel twee kettlebells bij deze oefeningen kunnen worden gebruikt, is het niet nodig. De meeste oefeningen worden eigenlijk gedaan met slechts één kettlebell. Het belangrijkste is dat je de juiste vorm gebruikt.
Soorten
Schommels, deadlifts, flarden en schouderdrukken zijn gebruikelijke oefeningen met enkele kettlebell. Bepaalde oefeningen, zoals schommels en deadlifts, kunnen met twee handen of één worden uitgevoerd. Een twee-armige swing wordt uitgevoerd met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Ga om het bereik van een arm achter de kettlebell staan. Buig op de heupen en plaats uw handen naast elkaar op het handvat. Hef hem langzaam van de grond en laat hem tussen uw benen slingeren. Zwaai hem snel naar voren en op borsthoogte. Wanneer je dit doet, knijp je je bilspieren, quadriceps en buikspieren krachtig in. Laat de kettlebell tussen je benen terugzwaaien en herhaal. Terwijl je de kettlebell tussen je benen laat bewegen, buig je je knieën lichtjes.
Voer de beweging van de enkele arm op dezelfde manier uit, behalve dat u uw hand in het midden van de handgreep plaatst. Als je zwaait, laat je andere arm in de lucht zweven.
Deadlifts worden uitgevoerd met je voeten in een brede houding en de kettlebell recht onder je. Houd je rug recht, buig je knieën en laat je lichaam zakken in de richting van de kettlebell. Pak het handvat met uw handen naast elkaar en til het van de vloer als u opstaat. Trek je buikspieren, bilspieren en quads krachtig aan en laat jezelf weer naar beneden zakken. Laat de kettlebell de grond raken en herhaal. Voer de éénarmige deadlift op exact dezelfde manier uit, behalve wanneer u het midden van de hendel vastpakt en uw andere arm in de lucht zweeft naar uw kant.
Bijwerkingen
De belangrijkste reden dat u slechts één kettlebell nodig heeft, is vanwege de volledige lichaamsbinding. Dit betekent dat je elke keer meerdere spieren werkt als je een oefening doet. Neem bijvoorbeeld de schouderpers. Dit wordt uitgevoerd door de kettlebell in de rackpositie te houden, deze recht boven uw hoofd te duwen en deze weer naar beneden te laten zakken. De rack-positie is wanneer de kettlebell op de achterkant van uw onderarm voor uw borst rust met uw arm strak tegen uw lichaam. Je werkt je deltaspieren, triceps, biceps, borstspieren en buikspieren allemaal tegelijkertijd. Door deze oefening in een drukpers te veranderen, activeer je ook je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Begin in dezelfde positie als de schouderpres, maar laat je zakken in een kleine hurkzit. Sta snel op en duw de kettlebell boven je hoofd. Laat het langzaam zakken en herhaal het.
Grootte
Het gewicht van kettlebells wordt aangegeven in kilogram, pond of beide. Een goed startgewicht voor vrouwen is 26 lbs. of 12 kg, en een goed startgewicht voor mannen is 35 lbs. of 16 kg. Naarmate je sterker wordt, verhoog je geleidelijk aan het gewicht van je kettlebell.
overwegingen
Wanneer u kettlebell-oefeningen doet, activeert u tegelijkertijd meerdere spieren en gewrichten. Om letsel te voorkomen, besteedt u vijf minuten aan dynamische rekken. Deze worden uitgevoerd in beweging en ze laten je lichaam acclimatiseren om bewegingen uit te oefenen. Armbewegingen, armcirkels, laterale uitval, schoudersophanging, afwisselend contact met de tenen, hellingshoeken en romprotaties zijn voorbeelden.
Voordelen
Kettlebell-oefeningen hebben ook andere voordelen. Volgens Chief Science Officer Cedric X. Bryant, Ph.D. van de American Council on Exercise kunnen kettlebells je helpen calorieën te verbranden en af te vallen.
