Verpakt met vezels, eiwitten, gezonde vetten en fytonutriënten, kunnen plantaardige diëten u een schat aan voordelen bieden, waaronder bescherming tegen kanker, hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk. Maar misschien aarzelt u niet om over te schakelen naar dit soort eetplan als u denkt dat diëten op basis van planten tekortschieten in bepaalde voedingsstoffen. Volgens het Physicians Committee for Responsible Medicine kun je een vegetarisch dieet volgen dat goed in balans is, met alle macronutriënten, vitaminen en mineralen die je nodig hebt voor een gezond lichaam.
Ochtendmaaltijden
Het krijgen van voldoende eiwitten is een zorg voor een plantaardig dieet. Tenzij je hebt besloten om dierlijk voedsel volledig te mijden en veganist te worden, kun je tijdens het ontbijt genieten van eiwitrijke Griekse yoghurt met een plantaardig dieet. Leg het op met geplette noten en gesneden fruit om het voedingsprofiel te stimuleren en voeg een eetlepel lijnzaad voor hart-gezonde omega-3 vetzuren toe. Als u zuivel vermijdt, zijn verrijkte ontbijtgranen met soja of amandelmelk ook goede ontbijtopties die veel proteïne bieden. U kunt ook volkoren toast proberen, bekroond met noten of boter, of roerei met gehakte groenten. Net als bij dierlijke producten zijn soja-etenswaren zoals tofu en tempeh complete eiwitten.
Plant-based lunches
Laad op groene groenten tijdens de lunch, gegarneerd met een vorm van vegetarische proteïne - bonen, tofu of noten en zaden. Groenen zijn goede bronnen van calcium, een voedingsstof waar je misschien bang van bent om genoeg te krijgen als je geen zuivelproducten eet. Spinazie is bijzonder rijk aan ijzer op plantbasis en als je het hebt met een bron van vitamine C, zoals tomaten, stimuleer je de absorptie van dit mineraal door je lichaam. Je kunt ook een stevige kekersoep proberen, geserveerd met knapperig volkoren brood, of een quinoa of bruine rijstsalade gemaakt met amandelen, paprika, lente-uitjes en olijfolie. Hummus met gesneden wortelen en bleekselderij en partjes volkorenpitmeel is een andere goede keuze.
Diner met planten
Verwissel je vleesburger voor een gegrilde portobello-paddenstoel voor een plantaardige versie van deze populaire maaltijd. Bedek het met sla en tomaat en serveer met geroosterde zoete aardappelen aan de zijkant. Bruine rijst en zwarte bonen maken een complete eiwitmaaltijd, net als chilipeper met drie bonen geserveerd met maïsbrood. Of probeer een standaard roerbak - bak je favoriete groenten, zoals broccoli, paksoi, wortels en uien met wat cashewnoten of pinda's. Wees creatief met de mogelijkheden en geniet meerdere avonden per week van een unieke manier van roerbakken met een regenboog van groenten die verschillende fytonutriënten bevatten.
Omgaan met tekortkomingen
U hebt vitamine B12 nodig voor een gezonde zenuw- en bloedcelfunctie en als u geen eieren of zuivelproducten op uw plantaardig dieet eet, krijgt u misschien niet genoeg om aan uw behoeften te voldoen. U kunt dit verhelpen door verrijkte granen en sojamelk te eten of dagelijks een portie voedingsgist te drinken. Probeer een eetlepel of twee op je popcorn voor een snack met kaassmaak. Uw arts kan een B-12-supplement aanbevelen als u nog steeds niet genoeg krijgt.
