Het is geen groot geheim dat wat je eet een groot effect heeft op het vet dat je lichaam opslaat, maar de meeste mensen weten niet hoe de een de ander beïnvloedt. Eén pond vet bevat volgens de Mayo Clinic ongeveer 3500 calorieën. Dat betekent dat als je slechts 500 calorieën per dag meer eet dan je lichaam verbrandt, wat overeenkomt met grofweg twee frisdranken, je over een jaar meer dan 50 lbs hebt gewonnen. van vet. Het plannen van een richtlijn voor een ruwe maaltijd kan vet verbranden, uw gezondheid redden en uiteindelijk uw leven redden.
Consequente maaltijden
De hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt, wordt uw 'metabole snelheid' genoemd. Dit tarief is voor iedereen anders en is voornamelijk gebaseerd op uw leeftijd, lengte en gewicht. Andere factoren spelen een rol, zoals hoe vaak u traint en hoe lang het tijdsverschil tussen elke maaltijd is. Hoe vaker je oefent, hoe hoger je metabolisme zal zijn. Volg een consistent maaltijdplan, dat bij elke maaltijd veel gezond voedsel bevat. De grootte en frequentie van uw maaltijden hangt af van uw schema en voorkeuren - kleine maaltijden gedurende de dag kunnen overeten voorkomen bij sommige mensen, terwijl 3 vierkante maaltijden per dag beter voor anderen kunnen werken. Experimenteer om de aanpak te vinden die voor u werkt - het is essentieel om gezonde eetgewoonten te behouden voor succes op lange termijn.
calorieën
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw legt voor iedereen een ruwe calorieënrichtlijn vast op basis van hun leeftijd, geslacht en gemiddelde dagelijkse activiteit. Bijvoorbeeld, een mannelijke leeftijd van 31 tot 50 jaar die een sedentaire levensstijl heeft, zou 2.200 calorieën per dag moeten eten, terwijl een man van dezelfde leeftijd die gemiddeld 3 mijl per dag wandelt, wel 3000 calorieën per dag zou moeten eten. Bepaal uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname volgens de USDA-richtlijnen en combineer de calorische waarde van elke maaltijd om ervoor te zorgen dat u onder dat bedrag blijft.
Goede koolhydraten
Volgens de Harvard School of Public Health zijn vetarme diëten die profiteren van "goede" koolhydraten eerder kansrijk op de lange termijn dan low-or no-carb "rage" diëten. Volkorenproducten die volkoren of volkoren eerst op de ingrediëntenlijst vermelden, zijn de meest ideale keuze in dit gebied. Voedingsmiddelen zoals staal gesneden havermout, bruine rijst, bulgur en volkoren pasta zijn gezonde, koolhydraatrijke gerechten die je de hele dag energiek kunnen houden, terwijl je tegelijkertijd je calorietelling laag houdt.
Eiwit
Volgens de USDA vereisen volwassenen dagelijks van 0,4 g tot 0,8 g eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht. Hoewel er veel voedsel beschikbaar is dat deze hoeveelheid proteïne binnen kan brengen, bevat whey een specifiek vetverbrandend component dat geen andere heeft. Een studie uitgevoerd in 2003 door Dr. Donald Layman aan de Universiteit van Illinois, gepubliceerd in het "Journal of Nutrition", vond dat diëten die rijk zijn aan leucine, een essentiële voedingsstof die voornamelijk te vinden is in wei-eiwitisolaat, de groei van spiermassa in lean en een versneld verlies van lichaamsvet. 100 procent weiproteïnepoeder is te vinden in de meeste voedingswinkels en helpt je eiwitinname te verhogen.
Vezel
Vezel is een volledig onverteerbare calorie. Voor elke vezel calorie die je eet, zal je lichaam zich ontdoen van typische middelen om afval te elimineren, wat verklaart waarom het eten van vezels de regelmaat bevordert. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte worden dus niet door je lichaam opgenomen, dus elke suikerachtige maaltijd die je vervangt door maaltijden met veel vezels, bevat mogelijk teveel calorieën dat je uit je dieet hebt gehaald. De huidige aanbeveling van de USDA is om elke dag ten minste 20 gram vezels te krijgen van voedsel, geen supplementen. Fruit zoals appels, peren en bosbessen bevatten veel vezels. Volkorenbrood, couscous en tomaten bevatten ook veel vezels.
Voorbeeld maaltijdplan
Begin uw dag met een ei-witte omelet gemaakt met groenten - het vezel- en eiwitgehalte houdt u tijdens de lunch vol. Voor een lichte lunch, probeer een zelfgemaakte magere groentesoep in combinatie met een groene salade bedekt met eiwitten - zalm, kipfilet, tonijn, bonen, linzen en tofu bieden allemaal mogelijkheden. Voor het diner, serveer gegrilde kipfilet op een bedje van gestoomde boerenkool en rond uw maaltijd af met een portie wilde of bruine rijst met een hete saus erop. Voor snacks, reik naar een appel of een handvol noten - deze vezelrijke voedingsmiddelen zullen je ervan weerhouden om je hongerig te voelen voor je maaltijden.
