Onderwogen meisjes kunnen door hun uiterlijk worden geplaagd door hun leeftijdsgenoten. Ze kunnen ook gevoeliger zijn voor ziekte, onregelmatige periodes meemaken en moeite hebben om uit te blinken in atletiek. Een tienermeisje kan aankomen door specifieke dieet- en bewegingsstrategieën te gebruiken. Door junkfood te vermijden, zorgt u ervoor dat u gezond blijft.
Stap 1
Eet meer calorieën dan je elke dag verbrandt. Gebruik een online calculator, zoals die op caloriesperhour.com om uw dagelijkse verbranding te bepalen en om tussen de 250 en 500 calorieën per dag toe te voegen om tussen de helft en één pond per week te krijgen. Gebruik gezond voedsel om uw dieet te verbeteren, in plaats van junkfood dat alleen vet aan uw frame toevoegt.
Stap 2
Begin elke dag met ontbijt. Ga voor havermout met walnoten en magere melk, volkoren muesli met bananen of volkoren-pannenkoeken met bosbessen en amandelen. Pak een yoghurt-smoothie met een handvol noten en een banaan om op weg naar school te eten als je weinig tijd hebt. Sla geen maaltijden over tijdens het proberen om aan te komen, omdat u een kans mist om uw calorie-inname op te vullen.
Stap 3
Probeer elke twee tot drie uur in een maaltijd of snack te passen. Draag tussendoortjes zoals trailmix of energierepen in je rugzak om te eten tussen de lessen door. Eet een extra volkorenbroodje met lunch om ongeveer 150 calorieën aan je lunch toe te voegen. Vraag je familie om je te helpen bij het bereiden van diners met gezond mager vlees en zetmeel zoals bruine rijst en groenten, maar eet ongeveer 20 procent meer dan normaal om 100 tot 150 extra calorieën aan je dagelijkse inname toe te voegen.
Stap 4
Maak het voedsel dat je al verbruikt hoger in calorieën, vooral als je een lichte eetlust hebt of je je niet bewust bent van het eten van veel voor anderen. Eet een broodje met twee eetlepels pindakaas in plaats van twee gram kalkoen om 210 calorieën toe te voegen. Sprenkel een theelepel olijfolie en voeg een eetlepel zonnebloempitten toe aan je salade voor nog eens 100 calorieën. Snack op een half kopje noten gemengd met gedroogd fruit in plaats van popcorn om nog eens 150 gezonde calorieën aan je dagelijkse inname toe te voegen.
Stap 5
Drink calorieën gedurende de dag. Kies 100 procent sap zoals sinaasappel of druif om u ongeveer 80 calorieën per portie van 8-ounce te geven. Gebruik een glas magere melk na het eten om 100 calorieën toe te voegen en calcium te verkrijgen om je te helpen bij de ontwikkeling van botten. Maak een naschoolse smoothie met vers fruit, sojamelk en notenboter voor een boost van 300 calorieën.
Stap 6
Blijf actief. Maak een wandeling met vrienden of ga door met sporten, omdat de beweging je eetlust kan stimuleren en de ontwikkeling van droge spieren kan bevorderen. Eet een hartige snack zoals crackers en magere kaas of een kom ontbijtgranen met magere melk direct na je training om verloren calorieën aan te vullen.
Dingen die je nodig hebt
- noten
- Pindakaas
- Volkorenbrood
- bruine rijst
- granola
- Energie repen
- Sap
- Magere melk
Tips
- Terwijl je probeert aan te komen, heb je wel ruimte voor extra calorieën - maar laad je niet op snoeprepen, koekjes en gefrituurd voedsel. Deze kunnen calorieën aan je dag toevoegen en gewichtstoename veroorzaken, maar ze leveren geen voeding aan een groeiend tienermeisje. Als je aankomt om beter te presteren in de sport of om er beter uit te zien, zal het niet helpen om je doelen te bereiken als je vet wint. Maak vaak gezonde voedingskeuzes. Kies gegrilde kip over gemalen rundvlees als je fastfoodrestaurants bezoekt met vrienden. Bestel een gepofte aardappel in plaats van friet.
