Tienerjongens die minstens 60 minuten per dag actief zijn, voelen zich eerder goed, houden gezonder en beter ouder dan hun zittende leeftijdgenoten, aldus TeensHealth. Doen minstens een uur van oefening per dag klinkt misschien als veel, maar het zal niet zo zijn als je het opbreekt en verschillende leuke oefeningen in je dagelijkse workout opneemt.
cardio
De meeste van uw 60-plus dagelijkse trainingsminuten zouden cardiovasculair moeten zijn, beveelt de Centers for Disease Control and Prevention aan. Dit type oefening, dat de kracht van je hart verbetert en de zuurstoftoevoer door je lichaam verbetert, is elk soort dat je ademhaling versnelt en je hart sneller laat kloppen. Misschien krijg je al genoeg cardiovasculaire oefeningen, ook wel cardio genoemd, als je naar de dagelijkse training gaat voor een teamsport zoals voetbal of basketbal. Je hoeft echter geen atleet te zijn om cardio te worden. Probeer activiteiten zoals zwemmen, hardlopen, wandelen en fietsen.
Versterking
Uw wekelijkse trainingsplan moet activiteiten ten minste drie dagen per week versterken als onderdeel van uw activiteitsperiode van 60 minuten. Het hebben van sterkere spieren helpt je actief te blijven, vermindert het risico op blessures en verbetert je vermogen om calorieën te verbranden. Activiteiten zoals crunches, pullups, squats en pushups zijn slechts enkele voorbeelden van versterkende oefeningen die je kunt doen zonder naar de sportschool te gaan.
Gewichtheffen Overwegingen
Hefgewichten is een andere effectieve manier om je kracht op te bouwen, maar ga niet voor een gewichtsmachine of probeer een lange halter op te tillen zonder tips van een coach of trainer te krijgen. Je fitnesstrainer zal je waarschijnlijk aanraden om twee tot drie dagen per week 20 tot 30 minuten met gewichtheffen te beginnen en acht tot tien herhalingen van elke oefening. Hij zal u ook aanraden om geleidelijk het gewicht dat u opheft te verhogen, maar alleen extra gewicht toe te voegen nadat u 15 herhalingen zonder spanning hebt gedaan. Houd in gedachten dat u niet "ophoogt" van het heffen van gewichten totdat uw lichaam voldoende testosteron produceert terwijl u door de puberteit gaat.
stretching
Rekoefeningen helpen het buigvermogen van uw spieren en gewrichten te verbeteren, waardoor uw risico op het ontwikkelen van pijnlijke stammen wordt verminderd. Een manier om uw spieren effectief te strekken, is door het na elke training te doen. Je spieren zullen op dit moment meer ontvankelijk zijn voor stretching omdat ze al warm zullen zijn. Je zult ook je flexibiliteit verbeteren als je deelneemt aan een sport of hobby die de nadruk legt op flexibiliteit. Voorbeelden van dergelijke activiteiten zijn gymnastiek en vechtsporten.
Waarschuwing
Begin elke nieuwe oefening geleidelijk en observeer je lichaam nauwlettend op tekenen van overbelasting. Je komt misschien in de verleiding om 30 minuten extra per dag in te zetten om je voetbalprestaties te verbeteren of een gewichtsklasse te nemen voor het worstelen - maar je doet het ten koste van je gezondheid als je niet langzaam opbouwt. Sommige symptomen van overtraining omvatten verhoogde vermoeidheid, verminderde eetlust, slaapproblemen, depressie en verhoogde pijn tijdens en tussen trainingen, volgens de American Council on Exercise.
