Een goede stretchroutine helpt je loopprestaties en snelheid te verbeteren. Dynamisch stretchen voordat een race je spieren opwarmt, bereidt ze voor op korte en krachtige uitbarstingen van energie. Na de race strekken of statisch rekken, richt zich op spierrek en ontspanning en helpt pijn of spanning te voorkomen.
Schop het
Je quadriceps drijven je voort en hun uithoudingsvermogen helpt je snelheid te behouden tijdens een sprint. Butt kicks, een dynamische stretch, bereid de quads en heupbuigers voor op een run. Ga rechtop staan, plaats je benen op schouderafstand en buig je knieën een beetje. Ontspan je schouders en stop je ellebogen langs je lichaam. Begin met joggen. Na een paar seconden, schop afwisselend hielen naar je kont. Pak de snelheid op en ga door gedurende 30 tot 60 seconden.
Loop het eruit
Lopende rechte beenschoppen warmen de hamstrings, kuiten en onderrug op, die allemaal essentieel zijn voor het sprinten. Ga rechtop staan, buig je knieën een beetje en span je buikspieren aan. Til je armen voor je schouders, evenwijdig aan de grond. Loop naar voren, maak je linkerbeen recht en til het naar je rechterhand. Laat je been op de grond zakken en til vervolgens je rechte rechterbeen op naar je linkerhand. Ga door met afwisselend en voltooi 12 tot 20 schoppen met elk been.
Rek het uit
Statische rekken, zoals de staande quadriceps uitrekken, voorkomen stijfheid na uw sprint. Ga rechtop staan, plaats uw voeten naast elkaar en buig uw knieën een beetje. Vier je heupen en schouders naar voren. Til je rechtervoet achter je rechterheup op, waarbij je je hiel tegen je kont raakt. Wikkel je rechterhand rond de bovenkant van je rechtervoet en til hem naar boven totdat je lichte spanning voelt in je quads. Houd je heupen recht en je knieën dicht bij elkaar om je quads te helpen isoleren. Houd 30 tot 60 seconden vast, laat de poten los en verwissel ze.
Vertragen
De zittende hamstrings strekken zich uit, een statische stretch na het rennen, vermindert de spierspanning achter in je benen. Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Strek je rug, druk je benen tegen elkaar en richt je tenen naar boven. Reik met je handen naar je tenen terwijl je je bovenlichaam naar de top van je benen laat zakken. Houd een rechte rug terwijl je naar beneden gaat om je te concentreren op je hamstrings. Stop wanneer je lichte spanning voelt in je hamstrings en houd gedurende 30 tot 60 seconden.
