Zoals bijna iedereen die naar een sportschool gaat, weet, het toevoegen van weerstand aan een oefening maakt het effectiever. Voor buikspieroefeningen, zoals sit-ups, kan dit worden gedaan door gebruik te maken van afneemborden - ook wel helling- of hellingplanken genoemd - en oefenballen - ook wel Swiss balls genoemd - tijdens uw training. Beide hebben voordelen. Elke activeert spieren die misschien niet worden gebruikt door de oefeningen op de grond te doen.
Abs Love Gravity
Abs werkt harder tegen de zwaartekracht in en een dalingsbord kan worden aangepast om je zoveel te geven als je wilt. Sit-ups op een achteruitbord worden uitgevoerd met de voeten onder de beugels aan de bovenkant van het bord en je lichaam op een neerwaartse helling. Plaats je handen achter of naast je nek. De benen zijn gebogen met de knieën naar boven gericht om stress van de onderrug te verwijderen. Hef je romp op door de rug en heupen te buigen totdat de ellebogen de knieën raken.
De bovenrug moet aan het einde van de beweging contact maken met het bord. Anders kunnen de buikspieren tijdens de oefening slechts gedeeltelijk worden gebruikt.
Een bal hebben
Zijn dalbank-sit-ups of oefenbal-sit-ups beter? Photo Credit: warrengoldswain / iStock / Getty Images Voor sit-ups en andere buikspieroefeningen zorgt een oefenbal voor instabiliteit door je ledematen buiten het bereik van je steun te duwen. Sit-ups gedaan op een bal zijn iets halverwege een crunch en een sit-up omdat het moeilijk is om een positie op de bal te vinden waardoor de torso rechtop of zittend kan komen.
Om sit-ups te doen op een stabiliteitsbal, ga je eerst op de bal zitten met je voeten plat op de grond. Loop langzaam met je voeten naar voren totdat het midden van je rug wordt ondersteund door de bovenkant van de bal. Je voeten moeten evenwijdig en schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën gebogen tot ongeveer 90 graden. Plaats je rug op de top van de bal om 12 uur en je heupen om 2 uur.
Met je handen achter je hoofd krul je je torso langzaam naar je bovenbenen. Richt je erop om je ribbenkast en bekken dichter bij elkaar te trekken. Ga door met krullen tot je bovenrug van de bal af is. Houd deze positie even vast terwijl je je evenwicht behoudt. Adem nu in en ontrafel langzaam, en maak je ruggengraat omlaag in de richting van de bal. Als je problemen hebt om het evenwicht te bewaren, vergroot dan de afstand tussen je voeten.
Voors en tegens
Dus wat is beter, weiger board sit-ups of een oefenbal? Het hangt af van wat u probeert te bereiken. Het is aangetoond dat het doen van rompoefeningen zoals sit-ups op een Zwitserse bal een grotere activering van het onderste abdominale gebied stimuleert dan dezelfde oefening gedaan op een stabiele bank. Trainen op onstabiele apparatuur zoals de oefenbal verbetert de balans en houding.
Daling van planken kan de weerstand verhogen die nodig is om meer spieren op te bouwen dan het doen van dezelfde oefening op een oefenbal, omdat de hoek vereist dat je tegen de zwaartekracht in werkt. In een onderzoek door de American Council of Exercise werd aangetoond dat afnemende curl-ups de externe obliques en de rectus abdominus meer activeren dan liggende krullen. Aan de andere kant zullen afnemende borden je niet dezelfde volledige activering van spiervezels geven als een Zwitsers bal in de buikspiergroep.
waarschuwingen
- Volledige sit-ups moeten voorzichtig gebeuren omdat ze ervoor zorgen dat de heupbuigers aan de onderste ruggengraat trekken, waardoor de kans op letsel aan de lumbale schijven toeneemt. Houd er rekening mee dat wanneer uw bovenlichaam tot ver over de 30 graden wordt verhoogd, uw hulpflexoren - en niet uw buikspieren - het werk aan het doen zijn. Als je sit-ups doet met je handen achter je hoofd, vermijd dan nekbelasting door ervoor te zorgen dat je niet aan de achterkant van je nek trekt voor extra koppel.
