Of je nu short-track crosscountry, marathon, downhill of stage racet, de juiste brandstof kan jouw race maken of breken. Voor korte races hoef je tijdens de rit niet te eten, maar je maaltijden vóór en na de race hebben invloed op de prestaties en het herstel. Voor langere races die uren of dagen duren, kan wat je eet tijdens de competitie het verschil zijn tussen een goede show en een bonk die het onmogelijk maakt om te eindigen. Raadpleeg natuurlijk altijd uw arts voor het laatste woord voordat u aan een nieuwe oefening of dieet begint.
Kort en zoet
Energy bar Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Korte cross-country mountainbike-races duren slechts een paar minuten op een 800-meter baan, terwijl professionele cross-country races zo lang als 50 kilometer kunnen zijn - of ongeveer 50 kilometer. Ongeacht de afstand moet je elke seconde op je best zijn om een goede prestatie neer te zetten. Plan een maaltijd drie tot vier uur vóór de wedstrijd die een mix van koolhydraten, eiwitten en een kleine hoeveelheid vet biedt. Voorbeelden zijn volkorenpannekoeken met een eiwitsmoothie of een kom havermout met bessen en roerei aan de zijkant.
Een uur voor uw evenement raadt gerenommeerde wielercoach Chris Carmichael u in zijn boek 'Chris Carmichael's Food for Fitness' aan om een snack van 100 tot 300 calorieën te eten die voornamelijk koolhydraten bevat voor energie. Een sportdrank, energiebar, een paar dadels of een stuk fruit zijn mogelijke opties. Omdat de meeste mensen zelfs de langste cross-country mountainbike-races afwerken in minder dan twee uur, heb je normaal gesproken tijdens de race geen eten nodig. Water of een sportdrank moet voldoende zijn.
Langere races
Fotokrediet voor bananen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Marathon mountainbikewedstrijden variëren meestal tussen 60 en 80 kilometer, of 37 tot 50 mijl. Ultra-marathonraces zijn een metrische eeuw, of 62 mijl. Enduro- en etappewedstrijden vinden plaats over meerdere dagen; ruiters maken elke dag een bepaald aantal mijlen af en hun cumulatieve tijd bepaalt hun plaats. Deze races vereisen meestal uren rijden per dag en compliceren uw voedingsbehoeften. Je moet elke dag beginnen met competitie met een stevig ontbijt dat voornamelijk koolhydraten en wat eiwit en vet bevat, net zoals je dat doet voor korte cursussen.
Terwijl je racet, wil je tussen 30 en 60 gram koolhydraten per uur consumeren om je energiereserves op peil te houden, zegt Carmichael. De Ultramarathon Cycling Association beveelt een minimum van 300 calorieën per uur bij lange ritten aan. Energiegels, repen, drankjes en kauwsnacks zijn manieren om deze koolhydraten en calorieën te krijgen, maar al die suiker kan je spijsverteringskanaal van streek maken. Geheel voedsel zoals pretzels, gekookte aardappelen, dadels, bananen en zelfs boterhammen met pindakaas en jam zijn draagbare opties. Kies voedingsmiddelen die veel calorieën per portie bevatten (je kunt alleen zoveel dragen) en die goed in je maag zitten. Experimenteer tijdens training - sommige mensen hebben een sterker spijsverteringskanaal dan anderen; erachter te komen welke specifieke voedingsmiddelen het beste voor u werken.
Herstel
Apple Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Het voedsel dat je consumeert na een race heeft invloed op je herstel. Eet koolhydraten in de vorm van fruit of granen om je glycogeenvoorraden en sommige eiwitten aan te vullen om je spieren te helpen herstellen en herstellen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift "Metabolism" in 2011 ontdekte dat het toevoegen van eiwit aan een post-workout, koolhydraat herstel drank de snelheid verhoogde waarmee sporters in staat waren om glycogeen, of energie, te vullen. Als u een meertrapsgebeurtenis uitvoert die over meerdere dagen plaatsvindt, is de maaltijd die u na uw rit verbruikt bijzonder belangrijk voor de prestaties van de volgende dag.
Voeding als je niet racet
Eet gezond Photo Credit: Ridofranz / iStock / Getty Images Natuurlijk is het volgen van een over het algemeen gezond dieet tijdens de training van cruciaal belang voor het opbouwen van een goede prestatiebasis. Je kunt alles met mate hebben, maar meestal benadrukken gezonde voedingsmiddelen en een verscheidenheid van hen, dus je consumeert een balans van voedingsstoffen. Eet genoeg om aan je energiebehoeften te voldoen, vooral om training te ondersteunen en goed gehydrateerd te blijven. Door tijdens het trainen je best te doen, kun je het meeste uit elke training halen, waardoor je tijdens de competitie alleen maar succes zult hebben.
