Push-ups helpen je schouders, armen en borstspieren te versterken. Deze oefening werkt ook secundaire spieren zoals de buikspieren, bilspieren, quadriceps, onderrug en deltoïden. Beginners vinden het misschien moeilijk om een standaard push-up uit te voeren, maar er zijn variaties die je kunt gebruiken om kracht op te bouwen en uiteindelijk je weg omhoog te werken naar het uitvoeren van standaard pushups. De basis pushup-positie plaatst je nek, rug en benen in een rechte lijn terwijl je handen je lichaam van de grond houden. Gewijzigde push-ups zullen helpen om de spieren te versterken die nodig zijn om deze positie vast te houden, waardoor uw kracht progressief toeneemt gedurende een periode van weken.
Stap 1
Voer 10 aangepaste T-pushups uit. Begin door in de pushup-positie te komen op handen en knieën. Houd uw rug en nek uitgelijnd en uw armen recht naar de grond gericht. Breng je rechterarm recht naar het plafond terwijl je je lichaam opzij draait; wacht een paar seconden voordat u terugkeert naar de startpositie. Doe 10 herhalingen aan elke kant. Rust een tot twee minuten voordat u aan de volgende oefening begint.
Stap 2
Neem dezelfde aangepaste opdrukpositie als voorheen op handen en knieën. Terwijl je je hoofd en rug in een rechte lijn houdt, laat je je lichaam naar de grond zakken, maar ga niet helemaal naar beneden. Til je lichaam langzaam op en laat het zakken voor een totaal van vijf herhalingen. Rust een minuut en herhaal dan.
Stap 3
Kom opnieuw in de aangepaste pushup-positie. Terwijl je je handen omhoog houdt, til je je rechterhand een paar centimeter van de grond voor een telling van twee. Breng je rechterhand terug naar de grond en til vervolgens je linkerhand op voor een telling met twee tellen. Herhaal dit totdat je 10 herhalingen aan elke kant hebt voltooid.
Stap 4
Voltooi deze aangepaste pushup-training maximaal drie keer per week met minstens een rustdag daartussenin. Naarmate het gemakkelijker wordt, voegt u een set toe aan elke oefening. Probeer na ongeveer twee maanden een set van acht tot tien standaard pushups te implementeren.
Tips
- Voeg een paar herhalingen toe aan één of meerdere van de oefeningen elke week om je borst, armen en schouders progressief te versterken.
waarschuwingen
- Als je chronische spierpijn of vermoeidheid ervaart, ben je misschien zelf aan het werk. Neem extra tijd om uit te rusten en overweeg minder herhalingen / sets te gebruiken.
