Competitieve of recreatieve hardlopen is een populaire vorm van lichaamsbeweging bij mensen van alle leeftijden. Jonge hardlopers, vooral meisjes en jonge vrouwen, hebben verhoogde voedingsbehoeften. Lopers die onvoldoende voeding hebben, kunnen hun prestaties verminderen of lijden aan verhoogde verwondingen of gezondheidsproblemen.
Achtergrond
Goede voeding is belangrijk voor jonge hardlopers die nog steeds kunnen groeien en zich ontwikkelen en die extra calorieën en voedingsstoffen nodig hebben. Jonge vrouwelijke hardlopers lopen een verhoogd risico voor de vrouwelijke atletische triade, een combinatie van amenorroe, osteoporose en eetstoornissen zoals anorexia nervosa, volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists.
Calorie Basics
De calorische behoefte neemt toe voor jonge lopers, met name lopers op afstand. Voor kinderen en jongvolwassenen die een gezond gewicht hebben, is het monitoren van het lichaamsgewicht een redelijk goede manier om te bepalen of de caloriebehoeften worden gehaald. Volgens het National Heart Lung en Blood Institute hebben actieve mannetjes van 14 tot 30 ongeveer 2.800 tot 3.200 calorieën per dag nodig en hebben actieve vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig. Echter, op afstand lopers hebben mogelijk extra calorieën nodig om een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Identificatie
Het dieet van een atleet moet anders zijn dan dat van een sedentair persoon. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstofbron voor hardlopers; het niet consumeren van voldoende koolhydraten kan de prestaties van een atleet drastisch beïnvloeden. Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen zou de samenstelling van een sporterscomponent moeten bestaan uit 60 procent tot 70 procent koolhydraten, 12 procent tot 15 procent eiwit en 20 procent tot 30 procent van de dagelijkse calorieën uit vetten.
Pre-competitie aanbevelingen
Voedingseisen zijn verschillend voor een lange termijn of race om de prestaties te maximaliseren. Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen moet een pre-competitiemaaltijd gemakkelijk verteerbaar zijn, laag in eiwit en vet op de dag van het evenement, hoog in vaste koolhydraten drie tot vier uur vóór het evenement, bevatten vloeibare koolhydraten twee tot drie uur eerder het evenement en een uur voor de run vrij van suikerhoudend voedsel. Hydratatie is ook belangrijk vóór en tijdens een run of race.
overwegingen
IJzer- en calciuminname is belangrijk bij jonge atleten, omdat deficiënties kunnen leiden tot osteoporose of bloedarmoede. Volgens de National Institutes of Health Office van voedingssupplementen, kinderen van 14 tot 19 jaar oud vereisen ten minste 1300 mg calcium, terwijl volwassenen van 19 tot 50 jaar oud ten minste 1.000 mg calcium per dag nodig hebben. Menstruerende jonge vrouwen en afstandslopers hebben een verhoogd risico op het ontwikkelen van bloedarmoede met ijzertekort. Volgens de National Institutes of Health vereisen jongens van 14 tot 18 jaar 11 mg ijzer, mannen van 19 jaar en ouder 8 mg, meisjes van 14 tot 18 jaar 15 mg en vrouwen van 19 tot 50 jaar oud 18 mg ijzer per dag .
